RX:
E2.20minx 4
6 HSPU (3-0-X-1)

Scaled:
Every 2min x 4
6 Pike box HSPU /Pike HSPU (3-0-1-1)

Huom!
3s tasainen tempo alaslaskussa!
Älä skaalaa liikelajuuttaa esim abmateilla.

Warm up: 3-4 rounds
10 air squat + cross kicks
8 cossack squat
6 burbee
*
4rounds
3min work / 1min rest
30 air squat
20 split jump
10 sit up
max reps burbee in remaining time

3 rounds for time:
21 ttb
15 push up
9 burbee box step over (2x DB)

Amrap 20
8 Push up
14 DB snatch
18 wallball

AMRAP 10

12 Front Rack Lunges, Dual DB´S 22,5/15kg
20 Sit-Ups
10 Push-Ups

Aikaa vastaan YGIG

10-1
Seinäpallo

*yksi kierros: Sirpa tekee 10 ja Iivo tekee 10 palloa, sitten 9 ja 9, 8 ja 8 jne.

EMOM 30
1) 12-14/9-11 cal ergo
2) 30-50 DU
3) 8-10 burpee box jump over
4) 12-14/9-11 cal ergo
5) 3-5 wallwalk
6) REST

RPE 4

Huom!
Jokainen valitsee toistomäärät oman tason mukaan huomioiden RPE.

1 snatch

scaled WOD
Every 2:00 for 10 rounds:
2 snatch

RX
AMRAP x 16 MINUTES
2 Rope Climbs
12 Back Rack Lunges (50/35kg)
18 Sit-Ups
24 Russian KB Swings (32/24kg)
Goal: 4+ rounds

SCALED
AMRAP x 16 MINUTES
6 Strict Knees to Elbow
12 Back Rack Lunges (light)
18 Sit-Ups
24 Russian KB Swings (moderate)
RPE 7

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
10 Alt. 90-90 Good Morning Hip Rotations
10 Glute Bridge-Ups
1:00 Glute Bridge Hold
-Rest as Needed b/t Sets-

Aikaa vastaan:

• 40cal assault bike
• 40 käsipainotempaus vuorokäsin (N 15kg / M 22,5kg)

Timecap 5min.