WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Basic engine Workout

    4 x 6min on / 2min off: (A, B, C & D)
    A)
    2-4-6-8…
    DB snatch alt. 50/35lb
    Burpee over DB

    B)
    Max cal row

    C)
    2-4-6-8…
    T2b
    DKB front rack squat 2x16/12kg

    D)
    Max cal ski/bike

    RPE 4.0-4.5

    -> kerran tehdään kaikki pisteet läpi
    > jaetaan porukka neljältä pisteeltä lähtemään

  • Morning Intervals Workout

    Time: 35min

    Equipments: 2x Row, 2x SkiErg, 2x BikeErg, 2x Echo Bike

    20/15 Cal. on a machine when its your turn, then - back in the line and wait until it's your turn.

  • Cyclist squat (3/3) Strength

    E3:30 x5:
    3 Pause OHS (2s pause at the bottom)
    straight into 10 double kb front rack cyclist squat
    - etsi molemmissa liikkeissä päivän raskaat

    Merkkaa tähän cyclist squat:n (yhteis)painot.

  • Basic engine Workout

    AMRAP35: teams of 2:
    600m run (synchro)
    50 KB swing 16/24kg
    40 abmat situp
    30 airsquat
    20 burpee box jump over 50/60cm
    150 du

    RPE 3-3.5
    -> pareittain juoksu yhdessä muut liikkeet toistot puoliksi
    -> rauhallinen vauhti

  • HSPU, Burpee-pull up & machine Workout

    24min for quality:
    6-10 (deficit) kHSPU / feet on box HSPU / 5 x 4s negative HSPU
    9 Burpee pull-up
    12/9 cal machine
    - rest 60s between rounds

    RPE 7-8, sellainen tahti, että HSPUt pysyy kasassa läpi treenin. Valitse variaatio ja toistomäärä, jonka pystyt tekemään max. 2 osassa ainakin ensimmäiset pari kierrosta.

  • Frontsquat 1 RM Strength

    Frontsquat 1 RM

  • Snatch Workout

    EMOM6
    1 power snatch + 1 ohs @70-75% Rest 2min

    EMOM6
    1 squat snatch @80-85% Prosentti suuntaa antava. Toistot pitää olla teknisiä!

  • WOD: Supersunnuntai v3 Workout

    AMRAP30 in teams of 3, YGIG, divide reps anyhow:
    30 STOH
    30 C2B / pull up / jumping kipping pull up
    45 hang power clean
    45 (elevated) push up
    60 deadlift
    60 air squat

    Rx: 50 / 35

    Skaalaus:
    - Laita tankoon sen verran painoa, että pystyt tekemään tuoreena STOHit (laskennallisesti 10 / hlö) max. 2 osassa.
    - Myös punnerrukset (laskennallisesti 15 / hlö) pitäisi pystyä tekemään tuoreena max. parissa sarjassa.

    Jos osa joukkueesta haluaa tehdä WOD- ja osa EASY-version --> WODin tekijät tekee enemmän (esim. 2-5, 4-8 ja 6-10) toistoja per liike, jolloin EASYn tekijän lepoaika vs. työaika lähenee EASY-versiota.

  • Strict hspu cluster sets Workout

    E3.30M x 4

    2-4 hspu/40s + 2-4 hspu V.2

    Suora sarja on pilkottu kahteen osaan. Jokainen valitsee toistomäärät omat tason mukaan. Tässä voi käyttää pientä koroketta pään alla (max 1 x abmat). Skaalaa liike muuten jalat boksin päälle. Jos jalat boksin päällä tasaisella alustalla on liian helppo niin voi tehdä deficit.

  • 5 rounds for time of Workout

    5 bar muscle-ups
    21 DB goblet-hold walking lunges (15/22.5 kg)

    Scaled WOD
    5 rounds for time of:
    5 strict banded pull-ups
    10 DB goblet-hold walking lunges