1)
Run 200
Thruster 6 50/35kg
Hs walk 10m / 15 taps

REST 5min
2)
2ring mu
4 hspu
6 KB swings

REST 7min

3)
6 Bar over burpee
9 power Snatch 35/50
12 T2B

Painonnosto: Tankoralli week 1/3 (Mirva Salmi)

TANKOKORALLI: 2 kierrosta, 1minuutin palautuksilla

Ensimmäinen ns. lämmittelykierros: kepillä tai tangolla
1) Takakyykky 10x
2) Etukyykky 10x
3) Hyvää huomenta (tanko harteilla) tai ”maastaveto” polven alapuolelta 10x
4) Niskan takaa vauhtipunnerrus 10x
5) Raakatyöntö edestä 10x
6) Tempaus kyykkyyn nivusilta 10x
7) Valakyykky leveällä otteella10x
8) Vauhtipunnerrus niskan takaa leveällä otteella 10x
9) Rinnalleveto kyykkyyn polven yläpuolelta 10x
10) Askelkyykky tanko suorilla käsillä 10 x (5/jalka)

2min tauko (kuorman lisäys)

Toinen kierros 2,5-5 kilon lisäykset päihin
1) Takakyykky 10x
2) Etukyykky 10x
3) Hyvää huomenta tanko harteilla tai ”maastaveto” polven alapuolelta 10x
4) Niskan takaa vauhtipunnerrus 10x
5) Raakatyöntö edestä 10x
6) Tempaus kyykkyyn nivusilta 10x
7) Valakyykky leveällä otteella10x
8) Vauhtipunnerrus niskan takaa leveällä otteella 10x
9) Rinnalleveto kyykkyyn polven yläpuolelta 10x
10) Askelkyykky tanko suorilla käsillä 10 x (5/jalka)

• Ensimmäinen kierros kepillä tai tangolla
• Toiselle kierrokselle 2,5-5 kilon lisäys (seuraavalla viikolla toiselle kierrokselle 2,5-5 kilon lisäys jne.)
• Jokaisen toiston tulee olla UPEA ELI ÄLÄ HÄTÄILE
• TEKOTAPA: RAUHALLINEN
• Tehdään pareittain, jotta jokainen varmasti pitää pakollisen tauon toistojen välissä! Myös tangot riittää.
• Kirjaa ylös painot, millä teit, niin osaat lisätä aina seuraavalle viikolle kuormaa.
• Kehitetään hapenottokykyä ja painonnostotekniikkaa *3 viikon proge
• 40min kantsii jättää työaikaa

Front Squat (6x4 @80%)

30s Ergo cal
30s rest
30s Thruster 42/30
30s rest
30s burpee over bar
90s rest

Pause front squat
6x3r @ 65%
3s. Pause at the bottom
2min Recovery

5x5
@76%
Rest 2-3min.

Bulgarian Split Squat 4x8/leg
*Back foot on bench
*Full ROM

superset with:
DB Overhead Press 4x8 (strict)

45-60sec mobility (trainers choice)

4min rounds

25min

2-pos. power snatch (hang-floor) into overhead squat
9x1r+1r
Go every 90s.
1-3 comfortable weight
4-6 heavy-ish
7-9 heavy

1.set
Row 20/15cal
15 x Thrusters (42.5/30)

2.set
Assault Bike 20/15cal
12 x Db Snatch alt (22.5/15)

3.set
Ski erg 20/15cal
9 x C2B

4.set
Rest

4 rounds
24 HBR
24 ABR
10 push ups
10 push presses 55kg/35kg