E3:30 x5:
3 Pause OHS (2s pause at the bottom)
straight into 10 double kb front rack cyclist squat
- etsi molemmissa liikkeissä päivän raskaat

Merkkaa tähän OHS:n tulokset.

AMRAP15: (for quality)
12 DDB bench press
8+8 box step down (bodyweight)
6-8 / per side hanging oblique raise
20m + 20m DKB oh + fr carry
oblique raise:

-> moderate weights!

300m run
⬇️
2 Rounds of
15 Toes-to-bar
15 Push up
⬇️
30/25 calories
⬇️
2 Rounds of
15 Wallballs
15 Pullups
⬇️
300m run
⬇️
2 Rounds of
15 single arm Devils press
15 Sit-ups
⬇️
30/25 Calories
⬇️
2 Rounds of
15 KB Swings
15 Boxjump
🔃

Sawo Triathlon

Swim : 480m
Bike : 16,94km
Run : 4,8km

EMOM for 40 minutes of

Quality only!

1) 20/15 cal row
2) 15-20 wall ball
3) 5-10 T2B
4) Rest

20 sit-ups
15 box jumps
10 chest-to-bar pull-ups

Scaled WOD
5 rounds for time of:
12 sit-ups
10 box step-ups
8 ring rows

8 reps push press

Vaihteluviikko

20min Bodaus

6-8 ×/liike
Hauiskääntö
Ranskalainen punnerrus
Kuubalainen kierto tangolla tai kumpparilla
Vipunosto sivuille

15min Olkapää mobility kumpparilla

5 rounds for time:
200-400m run
6 clean & jerk (60/40/ ~50-60%)
- rest 60s between rounds

TC: 19 - juoksun tavoiteaika <2min, c&j nopeina ykkösinä.

RPE ~8

Bench press 7x1
– nouseva paino
– lepo 3-4min