1 1/4 Front Squat.
Rest 2:00 between sets
- work up to 3RM in 5 sets !

30 Minutes on the clock:
400m Row / Assault Bike Cals x 20/15
60s Light Front Rack Carry
60s Light Farmer Carry

CF GAMES OPEN 20.1
TBA

AMRAP 10 for quality:
6+6 standing KB hip flexion
8+8 goblet knee over toe split squat

Hip flexion:

Knee over toe squat:

E2M x 6

3 squat clean + 1 split jerk @70-80%

Sarjat voi tehdä nousevalla painolla. Pidä toistot teknisenä!

60 burpees
50 wall-ball shots
40 thrusters (15/20 kg)
30 toes-to-bars
20 pull-ups
10 chest-to-bar pull-ups

Scaled WOD
For time:
30 burpees
30 wall-ball shots
20 DB thrusters
20 hanging knee raises
10 ring rows
10 jumping pull-ups
– Use two dumbbells.

Ylöstyöntö telineestä

1 RM

1,6km Juoksu
2000m Soutu
900m Juoksu

Ensimmäsieen juoksuun 10 min aikaraja, skaalaus tarpeen mukaan.
Soutu jaetaan vapaasti
Viimeinen juoksu ei aikaraja

3x 6-8

Nordic hamstring curl
Pistoolikyykky

E5MOM x6 w/ partner, YGIG, divide anyhow, alt. between a & b:
a) 30 / 27 / 24 cal row
20 wb (9/6)
10 burpee

b) 30 / 27 / 24 cal bike erg
40 s.a. db hang power clean (22,5 / 15, 1 rep = 1 arm)
10 weighted high box get over (75/60)
- box get overissa saa käyttää käsiä apuna, tyyli vapaa, kunhan käsipaino tulee mukana

Työaikatavoite <3:30 / intervalli. RPE 8.

HUOM! Voit tehdä molemmat versiot päivän treeneistä kaikilla tunneilla.