WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Penkkipunnerrus 5 Workout

    Vaihteluviikko

    20min Bodaus

    6-8 ×/liike
    Hauiskääntö
    Ranskalainen punnerrus
    Kuubalainen kierto tangolla tai kumpparilla
    Vipunosto sivuille

    15min Olkapää mobility kumpparilla

  • Amazing Grace Workout

    5 rounds for time:
    200-400m run
    6 clean & jerk (60/40/ ~50-60%)
    - rest 60s between rounds

    TC: 19 - juoksun tavoiteaika <2min, c&j nopeina ykkösinä.

    RPE ~8

  • STRENGTH (Bench press) Strength

    Bench press 7x1
    – nouseva paino
    – lepo 3-4min

  • Pystypunnerrus Strength

    5x5 v2 (viikko 6)

  • Front Squat/Ring Dips/Pendlay Rows Strength

    3 sets of
    3 Front Squats @70%
    5-8 Ring Dips
    6 Pendlay Rows

  • reps for time Workout

    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:
    Pull-ups
    Handstand push-ups

    Scaled WOD
    8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:
    Jumping pull-ups/ring rows
    Pike Push ups

  • WOD: Partner AMRAP Workout

    AMRAP8 w/ partner:
    a) AMRAP row (cals)
    b) 12 air squat
    12 kbs (24/16)

    Tulos: Yhteenlasketut soudut.
    Treenin flow: Toinen pari aloittaa a:sta ja toinen b:stä, kun b:tä on tehty yksi kierros, vaihdetaan paikkoja. Soutulaite pyörii koko treenin ajan.

    RPE 8-9

  • Huff and Puff Workout

    3:30 on / 3:30 off x4:
    30-60 DU / 60s training / 60-90 SU
    9-15 pull up (butterfly / kipping) / jumping kipping pull up
    15-25 wb (9/6)
    AMRAP bike erg / echo bike
    - alternate machine every other round

    Tulos: Koneilla tehdyt kokonaiskalorit.

    Tavoite, että koneelle jäisi noin 60s, jos koneelle jää <30s --> vähennä viimeistään tässä kohtaa toistoja / kevennä skaalauksia!

    Skaalaus:
    - Tuplia määrä, jonka saat tehtyä minuutissa
    - leuat ja wb toistomäärät, jotka pystyt tekemään läpi treenin 1-2 sarjassa

    HUOM! Vaikka kone on AMRAP, tee sellaista tahtia, että leuat ja tuplat ei kärsi seuraavalla kierroksella.

    RPE 8-9

  • Gymnastics, kbs & run Workout

    20min for quality:
    6-12 kipping / jumping kipping / butterfly pull up (in 1-2 sets)
    1-3 wall walk / 2-4 feet on box wall walk
    12 russian kbs (32 / 24)
    200m run
    - 60s rest between rounds

    RPE 7

  • Squat complex (6/7) Strength

    E3MOM x5:
    2+2 front rack step back lunge
    4 front squat
    6 back squat / last set AMRAP back squat

    RIR 1-2 (pl. viimeinen sarja)