Warm Up
2 rounds
2min of cardio, add speed
5 prone ATYT's
10 cossack squats
10 glute airplanes
then 3 rounds of snatch barbell warm up
1) 5 snatch pull + 5 hip muscle snatch + 5 snatch landing
2) 5 snatch RDL + 5 hip muscle snatch + 5 ohs
3) 5 snatch high pull + 5 hip power snatch + 5 snatch drop

Weightlifting
3x2 snatch high pull + 2 hang power snatch + 2 snatch balance @35-55%
4-5x1+1+1 power snatch + hang power snatch + snatch balance @60-80% of 1rm snatch
rest as needed bwn sets

Strenght
Back Squat 10+8+8+8 reps@60-70-75-80%
rest as needed bwn sets

Juoksu 60 minuuttia

Ensimmäinen ns. ”pitkä lenkki”.
Juokse hitaasti. Tarvittaessa rytmitä lyhyillä kävely pätkillä 10 minuutin välein.

Kirjaa ylös kokonaismatka.

6 x e2m:
1) 6 BB hip thrust @ RIR 2
2) 8+8 1-hand DB row* @ challenging weight
*toisessa kädessä pelkästään käsipaino

12 x e75s:
1) 6-8 BB cyclist squat @ RIR 2
2) 30-45s half wallwalk hold
3) 8-10 DDB bench press @ RIR 1-2
4) rest

-> liikkeissä alas hallitusti, kiihdyttäen ylös!
-> keskity tekemään oikeilla lihaksilla töitä

3 rounds of:
10m squat walk
5 pushup to downward dog
5 miniband monster walk / per side + 5 miniband squat

3 Position Clean + Jerk
1-1-1-1-1
- daily max
- rest as needed between sets.
- Clean (High hang , mid thigh , floor)
- do only one jerk after the clean from the floor

1 1/4 Front Squat.
Rest 2:00 between sets
- work up to 3RM in 5 sets !

30 Minutes on the clock:
400m Row / Assault Bike Cals x 20/15
60s Light Front Rack Carry
60s Light Farmer Carry

CF GAMES OPEN 20.1
TBA

AMRAP 10 for quality:
6+6 standing KB hip flexion
8+8 goblet knee over toe split squat

Hip flexion:

Knee over toe squat:

E2M x 6

3 squat clean + 1 split jerk @70-80%

Sarjat voi tehdä nousevalla painolla. Pidä toistot teknisenä!