5×3

WEIGHTLIFTING

Barbell Complex

Power Clean + Hang Squat Clean + Jerk

Every 90-120sec x9

1-3 RPE 3+
4-6 RPE 4
7-9 RPE 4+ (1-2 reps in the tank)

4 rounds
30 sec diagonal V-up (l)
30 sec side plank hold (l)
30 sec diagonal V-up (r)
30 sec side plank hold (r)
30 sec mountain climber

EMOM 20
1: 5-10 kipping pull ups
2: 10-14 DB/KB snatch
3: 5-10 kipping HSPU
4: 15-20 abmat sit ups

Lämmittely
20 X- hyppy
5 Mittarimato + punnerrus
1+1 Askelkyykky eteen, sivulle taakse

Alkavalla minuutilla 5 min ajan

Kyykky kompleksi, paino eturäkissä

Askelkyykky eteen oikea jalka
Kyykky
Askelkyykky eteen vasen jalka
Kyykky

Alkavalla minuutilla 16 min

1. 30 Tuplanaruhyy tai taputushyppy
2. 20 Thruster
3. 30 Vuorikiipeiljä
4. 20 Kuperakivi

Push Press 1 rep max!

Takomotor

Lämppä 3 rds
run 400m (increasin pace in every round)
bear crawl 20 m
single leg single unders 15 sec/side
spiderman walk 10m
10-20 DU/ singles

---

For time:

1600m run
200 DU (maks 3 min)
40 lateral burpees over backpack
1200m run
100 DU
30 lateral burpees over backpack
800m run
50 DU
20 lateral burpees over backpack

TC: 35 min

*Scaled version:
1200m run
100 DU (maks 2 min)
40 lateral burpees over backpack
800m run
60 DU
30 lateral burpees over backpack
400m run
40 DU
20 lateral burpees over backpack

Mikäli ei ole hyppynarua niin se korvataan "Jumping Jackeilla"

-skaalaukset vähemmän tuplia / sama määrä sinkkuja.

5 sets,
Start new set every 5th minute

20/15 Cal. Bike/Assault Bike
12 Thrusters 42,5/30kg
9 Bar Facing Burpees

21-15-9:
Squat Snatch 40/30kg
Chest to Bar Pull-Ups

Warm Up 4 minutes:

20 Jumping Jacks
10 Sit ups
5 push ups