WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • KaveriWOD Workout

    AMRAP in 18 minutes of:
    250/200m row
    8 Burpees
    8 Box jumps

    You go, I go!

  • Partner row workout Workout

    With partner AMRAP in 20 minutes of:
    Calories row. Split workload anyhow. Every 40 calories both partners must do 15 wallball shots. Men use 20lb, women 14lb ball.

  • Partner workout Workout

    "Metcon (time)

    With partner for time:
    100 Wallball shots 20/14lb
    100 Pull-ups
    100 Pistol squats
    100 DB Snatches 35/25kg
    *Split anyhow.

    Timecap: 25 minutes. "

    "Suora kuntoharjoitus parin kanssa. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on parin kanssa mennä aikaa vastaan.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt tekemään isohkoja sarjoja putkeen ennen tarvetta levolle. Liikkeet saavat olla hieman raskaamman puoleisia, sillä tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, mutta pyri kuitenkin hallitsemaan liikkeet hyvällä tuntumalla. "

  • Weighted pull-ups, dips & clusters Workout

    "Metcon (reps)

    AMRAP in 21 minutes of:
    7 Weighted pull-ups 15/7kg
    7 Ring-dips
    7 Clusters 60/40kg"

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa ja voimakestävyyttä erityisesti ylävartalossa. Tavoite on 21 minuutin aikana tehdä mahdollisimman monta kierrosta.

    Vaikka harjoitus on AMRAP, niin pyri silti vauhtiin, jossa saisit tehtyä sarjat pääasiassa putkeen. Räätälöi tarpeen mukaan liikkeestä, mutta pyri valitsemaan raskaita painoja, jotta harjoitus kehittää voimakestävyyttä. "

  • Back squat clusters Workout

    "Strength (load)

    Back squats
    3 rounds:
    4-3-2 back squats with 60s rest between sets.
    3:00 min rest between rounds. As heavy as possible. "

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa ja voimakestävyyttä takakyykkyyn. Sarjat tehdään cluster -sarjan periaatteella siten, että teet ensin yhdellä painolla 4-3-2 toiston sarjat, leväten 60s sarjojen välillä. Sen jälkeen lepäät kierrosten välillä on 3:00 minuutin ajan ja muutat painoa.

    Tavoite on löytää mahdollisimman raskas paino, jolla kaikki kolme sarjaa saa tehtyä. Harjoitus kehittää hyvin voimakestävyyttä ja opettaa kyykyn mekaniikkaa.

    Parin voi tehdä kaverin kanssa vuorotellen kierrosten välissä. "

  • Running, lunges & toes to bar Workout

    "Metcon (time)

    3 Rounds for time:
    400m run
    30 Lunge steps
    15 Toes to bar

    Timecap: 15 minutes"

  • Cycling & DB squats Workout

    Metcon (time)

    3 Rounds, every 10:00

    50/40 calories bike
    25 Squats with DB, right shoulder
    25 Squats with DB, left shoulder

    M: 35kg N: 22,5kg DB

  • KaveriWOD Workout

    "KaveriWOD

    With partner for time:

    Buy-in: 20 Synchro bar over burpees

    Then 3 rounds (each)
    P1) Deadlift lockout hold
    P2) 1000/800m Bike erg while partner 1 holds deadlift in lockout.

    Cash-out: 20 Synchro bar over burpees

    Timecap: 16 minutes"

    "KaveriWOD!

    Harjoituksen tavoite on mennä aikaa vastaan.

    Harjoituksessa parit tekevät ensin synkrossa 20 kappaletta burpeita tangon yli, rintamasuunta tankoa kohti. Tämän jälkeen poljetaan kolme kierrosta pyörää siten, että pyörää voi polkea vain kun toinen parista pitää tankoa ojennettuna sylissä. Paino pitäisi olla raskaahkon puoleinen, mutta kuitenkin sellainen joka tuntuu ”mahdolliselta”.
    Kun molemmat ovat saaneet kolme kierrosta valmiiksi tehdään loppuun vielä cash-out burpeet synkrossa. "

  • Barbell cycling Workout

    12 Min EMOM
    8 power snatch 50/35kg

  • 4x3 Pause Front Squat Strength

    Pause Front Squat (3sec at bottom)
    4x3 @70%+