WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    RX:
    4 rounds:
    30 wall ball @9/6kg
    24 alt. db snatch @22,5/15kg
    18 t2b

    Rest 1min between rounds.

    TC 25min

    Scaled:
    4 rounds:
    30 wall ball @6/4kg
    24 alt. db snatch @17,5-20/10-12,5kg
    18 t2r

    Rest 1min between rounds.

    Rpe 4.5

    Treenin idea on kehittää liikekohtaista työkapasiteettia sekä hengitys ja verenkiertoelimistön kestävyyttä. Mieti valmiiksi miten lähdet rikkomaan sarjoja, jotta pystyt ylläpitämään vauhdin kaikilla kierroksilla.

  • Clean & jerk complex (4/7) Strength

    Clean & jerk complex II - E2MOM x7: (4/7)
    2 squat clean w/ pause at mid shin (plates ~5cm from ground)
    2 split jerk

    RIR 1-2 split jerk

    Fokus:
    polven ohitus, 1. vedon asento & painopiste, aloita liike jaloilla myös paussin jälkeen (ei pelkästään vetoa selällä)

  • Power & Speed - Sled Push Strength

    6-8 * 20m, HEAVY load

    Tavoite: pidä kelkka liikkeessä koko ajan. Laita raskas kuorma. Lepää 1­-3min suoritusten välillä.

  • Double 5 Workout

    In a 5min window
    Run 300m
    20 Wall Balls
    20 Toes-to-bar
    +
    Max reps Calories

    Rest 3min

    In a 5min window
    25/20 Calories
    20 DB Snatches 22,5/15kg
    20 Box Jump Overs
    +
    Max reps Handstand Pushups

  • Gymnastic accessory Workout

    RX:
    EMOM9
    1. 20s L-sit hold
    2. 20s wall facing hs hold
    3. 20s pull up hold

    Scaled:
    EMOM9
    1. 20s knee tuck hold
    2. 20s wall facing hs hold
    3. 20s pull up hold - low bar assisted

    Treeni tehdään laatua vastaan. Valitse sellaiset skaalaukset, että ohje toteutuu. L-sit/knee tuck hold boksien/kahvakuulien välissä.

  • Warm up Workout

    AMRAP 10:
    45s erg
    6+6 renegade row
    30s hip thrust march
    8 DB flyes (lattialla)
    5 dive bomber

  • WOD Workout

    Aikaa vastaan:

    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
    Askelkyykky paino (1 kp/kk) eturäkissä (1=molemmat jalat)
    20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
    Istumaannousu

  • 221224 Emom Sunday mix Workout

    A. EMOM9
    1. 150 - 300m row
    2. 15 - 20 KB Swing @24/16kg
    3. 30 - 45s weighted forearm plank

    rest 2 min

    B. EMOM9
    1. 6 - 12 Pull ups
    2. 30 - 50 DU / 50s practice
    3. 10 - 16 KB/DB Goblet squat (heavy)

    rest 2 min

    C. EMOM9
    1. 150 - 250m Ski erg
    2. 40s weighted wall sit (heavy)
    3. 3 - 6 wall walks

    rest 2 min

    D. EMOM9
    1. 10 - 14 Box jumps
    2. 10 - 14 alt. DB snatches (heavy)
    3. 10 - 14 Alt V- ups

  • "Zeus" Workout

    3 kierrosta aikaa vastaan:

    • 30 wall-ball 3m (N 6kg / M 9kg)
    • 30 sdhp (N 25kg / M 35kg)
    • 30 boksihyppy (N 40cm / M 50cm)
    • 30 push press (N 25kg / M 35kg)
    • 30cal soutu
    • 30 etunojapunnerrus
    • 10 takakyykky (kehonpaino)

  • 2x 15min amrap Workout

    8-10 Push Up
    8-10 Pull Up
    300m Row, or 150m Run
    rest 10min btw rds
    steady pace, aim same score
    both amraps