6x
AMRAP 5 (rest 2:30min)

A) 12/9 Cal Row
12 Wall Balls

B) ”CINDY”

C) 5x7,5m Shuttle Runs
10 KB Swings 24/16kg
5x7,5m Shuttle Runs
5 Box Jumps

D) 1-2-3-4-… Wall Walks
4-8-12-16-… Toes-to-bar

E) 12/9 Cal Bike
12 DB Snatches 22,5/15kg

F) 5/5 Curtsy Squat
15/15 Russian Twists
15 Back Extensions

EVERY 1:30 x 5 SETS
1 Power Snatch + 2 Hang Snatch
Start Light-Moderate and build to Mod-Heavy.
Option for Squat or Power snatches on the 2 final reps
RPE 7

C&J complex: (15min)
Every 2min x 6
2 Squat clean + 2 Push jerk

Huom!
Jos tuntuu hyvältä voit nousta raskaaseen painoon. Toistot pitää olla teknisiä!

Cluster complex:
Every 2min x 5
3 Cluster

Huom!
Pidä painot suht kevyenä ja teknisenä. Toistot drop and go.
Focus terävässä lantion ojennuksessa.

Elite:
Every 3min x 5
2 Rope climb or 2-4 MU
5-10m HS walk
40 DU

RX:
Every 3min x 5
1 Rope climb or 6-10 Pull up
5-10 HSPU or 2-3 Wall walk
20-30 DU

Huom!
Treeni tehdään laatua vastaan.
Max työaika per lähtö 1.40min.

Skaalaukset:
Rope climb/pull up->ring row
DU->40-50 SU

20min amrap:

1-2-3-4-5-6-........

• etukyykky (@50% -kehonpaino)
• bar-over-burpee
• maastaveto (@50% -kehonpaino)

Suorita jokaisen kierroksen alussa 10 tuplanaruhyppyä.(skaalaus 20 SU)

5x2 Split jerk pause @ dip & receiving position

Work up to a heavy 3RM Push Press
+
2x4 @85-90% of 3RM

Punnerrus niskan takaa 4 x 10
Shoulder press behind neck 4 x 10

1 RM

-Päivän paras