Strict pull up
4 x 8 / rest 2 min

For time with partner:

5000/4000m row

Partner 1. row
Partner 2. dkb front rack hold @2 x 24/16kg

Rpe 4 TC 30min

Toinen parista soutaa ja toinen pitää kahvakuulia eturäkissä. Soutaja saa aloittaa vasta silloin kun kahvakuulat ovat räkissä ja soutu pitää lopettaa jos kuulaat lasketaan alas.

15 min for quality:

12 BB strict press @ RIR 3
1-3 rope climb
10-15 abmat sit up or ghd sit up
20m DKB farmer carry @ moderate-heavy

-> voi jakaa tankoja ja aloittaa eri liikkeistä.

A)
10-15min
- fokus ponnistukseen ja terävään kääntöön
3 raakarive nivusilta
3 etukyykkyä

B)
Harjoitellaan koko liikerataa

1 RM
Alkutesti

AMRAP15: @ moderate weights
8 BB ohs
12 DDB bench press
8 1-leg hip thrust / per side (weighted if needed)
24 plate/ KB twist

8 sets of
(Go every 75sec)
1 Clean + 1 Hang Clean + 1 Jerk @65%+

Snatch:
- Find heavy of the day in 20min

Skaalaus: Mikäli et pääse vastaanotossa suoraan kyykkyyn, käy kuitenkin vastaanoton jälkeen niin syvässä valakyykyssä kuin liikkuvuus antaa myöten. Mikäli valakyykky ei ole mahdollista, tee tempaus powerina.

EMOM12:
1) 1 set t2b @ easy set
2) 8 deficit ring row
3) 1 set pushup @ easy set
4) 45s erg @ recovery pace

EMOM x 10

5x 1 power clean+2 hang power clean
5x 1 power clean+1 hang power clean

for time:

21-15-9
hang power snatch@40/30kg
box jump over