AMRAP 7
DB Snatch (22.5kg/35lb)
(EMOM: 7 Wall Balls (20/14))

Wall Balls start on the 0:00

For time:
15-12-9
Thrusters 60/42,5kg
Box jumps 30"/24"

1-5min 2 power clean
6-10min 2 hang clean
11-15min 2 clean

1-5min 2 power snatch
6-10min 2 hang snatch
11-15min snatch

For quality, 12 min

16 x Overhead walking lunges db/kb
32 x mountain climbers
64 x double unders (unbroken)

Lungeseissa tee joko kahvakuulalla tai käsipainolla, tee 8 per käsi. Tämä ei ole "nupit kaakkoon" harjoitus vaan tee sellaisella tahdilla ja kiloikka että laatu pysyy hyvänä. RX - versiossa tuplat tehdään putkeen joten jos stiplaat hypyt alusta.

Mountain climbersissa lasketaan näin:
Vasen jalka - > yksi toisto, oikea jalka yksi toisto jne

Skaalaukset:
Overhead lunges -> skaalaus kahvakuula eturäkissä tai pelkällä kehonpainolla
Tuplat > skaalattuna ei tarvitse tehdä putkeen. Mikäli hypyt ei vielä hallussa niin skaalaus on 1 min du harjoittelua

7 min amrap
5 Box over jump
5 v-sit ups

Skaalaus: mikäli et pysty tekemään viittä v-sit upia putkeen niin tee sen sijaan 5 hollow rockia. Pysy liikkeessä koko ajan. Liiku kuin ninja.

10 power clean
Men: 50-60-70-80-85-90kg...
Women: 35-40-45-50-52,5-55kg...

10 burpees after each set of 10 power cleans

AMRAP 11

20 overhead squats with 20/15kg plate
30 DU`s
40 sit ups

10 min Tempaus kompleksi (tyhjällä tangolla)

5 Maastaveto suorin jaloin
5 Korkea veto polven päältä
5 Voimatempaus polven päältä
5 Valakyykky

Conditioning
21-15-9:
Squat Cleans, 135/95
Ring Dips