Front squat
5x3r @ 80% from front squat 1RM
2min recovery

Warm ups:
5@40%
4@50%
3@60%
3@70%

Viikko 1: 5 x 5 x 70%
Viikko 2: 5 x 3 x 75%
Viikko 3: 5 x 1 x 80%
Viikko 4: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 5: 5 x 5 x 75%
Viikko 6: 5 x 3 x 80%
Viikko 7: 5 x 1 x 85%
Viikko 8: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 9: 4 x 5 x 80%
Viikko 10: 4 x 3 x 85%
Viikko 11: 4 x 1 x 90%
Viikko 12: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 13: 3 x 5 x 85%
Viikko 14: 3 x 3 x 90%
Viikko 15: 3 x 1 x 95%
Viikko 16: Ei maastavetoja, eikä muita alaselkää kuormittavia liikkeitä.
Viikko 17: 1RM

Leuan veto 5 minuutin aikana. Jalkojen tulee roikkua ilmassa leuan vedon aloitusasennossa. Leuan tulee ylittää tanko vertikaalisesti ja horisontaalisesti.

250 m viivajuoksu (10 m) x 2, 2 min palautus, 6min time cap.
Yhteisaika tulos.

Back squat
3-3-3

*Perform a set every 3:00
*Increase weight each set

Back Squat

5x5 (total time 15 min)
*Increase Load Each Set
*Perform A Set Every 3:00

For time :

50 Sit Ups
50 Air Squat
50 Pull Ups

• EMOM 3 Burpees, start at burpees

TC 8

For Time
2 Rounds:
8 Power Snatches 50/35kg
8 Lateral Barb. Burpees

2 Rounds of:
8 Power Snatches 40/30kg
8 Lateral Barb. Burpees

2 Rounds:
8 Power Snatches 35/25kg
8 Lateral Barb. Burpees

*Score = Time it takes to complete the workout

AMRAP 5:
16 Double Dumbbell Front Rack Reverse Lunges
12 Burpee Pull Ups
9 Double Dumbbell Hang Power Cleans

Rest 5 Minutes

AMRAP 5:
16 Double Dumbbell Front Rack Reverse Lunges
12 Chest to Bar Pull Ups
9 Double Dumbbell Front Squats

Rest 5 Minutes

AMRAP 5 :
16 Double Dumbbell Front Rack Reverse Lunges
12 Pull Ups
9 Double Dumbbell Push Jerks

Dumbbells: 22,5/15kg

RX+

AMRAP 5:
16 Double Dumbbell Front Rack Reverse Lunges
12 Bar Muscle Ups
9 Double Dumbbell Hang Power Cleans

Rest 5 Minutes

AMRAP 5:
16 Double Dumbbell Front Rack Reverse Lunges
12 Chest to Bar Pull Ups
9 Double Dumbbell Front Squats

Rest 5 Minutes

AMRAP 5 :
16 Double Dumbbell Front Rack Reverse Lunges
12 Pull Ups
9 Double Dumbbell Push Jerks

Dumbbells: 22.5/15

*Score = Total Rounds + Reps

Back squat
5x3r @ 75% from max for day
90s. recovery