1) Seated Dynamic Box Jumps: 5 x 3, every 60s.

2) Sumo Deadlift against a band: 6 x 3 @60% of 1RM + band resistance, every 60s.
- reset reps

3) Forward + Reverse Lunges: 3 x 16 each (forward + backward = 2 reps). Rest 45s.

4) Weighted Plank: Challenging Load x 30s. Build over the course of 6 sets.

3 rounds:
20cal Row/Airbike
10+10 Single Arm KBS (eye level)
5+5 KB Windmill video
3+3 Box Step-Up 75/60cm
5 Burpee Box Jump

---

Snatch Drills video + Thoracic Flow video

Snatch 1RM

Back squat 1 x 20 (last week to finish off 20 rep squat cycle)

DL 4x6
rest 3min

Takaräkki pito 3 x 45 sec (paino BS PR)

Back squat 1 x 20

EMOM 16

Min 1: 10-12 burpees to target
Min 2: 10 reps 2x DB hang power cleans
Min 3: 8 DL 50% 1 RM
Min 4: 2/1 rope climbs // L2: legless

2x 20kgs / 2x 15kgs

Viikko 1: 5 x 5 x 70%
Viikko 2: 5 x 3 x 75%
Viikko 3: 5 x 1 x 80%
Viikko 4: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 5: 5 x 5 x 75%
Viikko 6: 5 x 3 x 80%
Viikko 7: 5 x 1 x 85%
Viikko 8: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 9: 4 x 5 x 80%
Viikko 10: 4 x 3 x 85%
Viikko 11: 4 x 1 x 90%
Viikko 12: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 13: 3 x 5 x 85%
Viikko 14: 3 x 3 x 90%
Viikko 15: 3 x 1 x 95%
Viikko 16: Ei maastavetoja, eikä muita alaselkää kuormittavia liikkeitä.
Viikko 17: 1RM

Takaräkki pito 3 x 30 sec (paino BS PR)

*Kolmen viikon proggis.