21-15-9 reps of
Deadlifts 100/70kg
Wall Balls
Cal. Row/Bike/Ski
Handstand Pushups

For time
15-12-9 or 12-9-6 reps
strict hspu
strict pull ups

rest 5 min

For time
21-15-9 or 15-12-9 reps
kipping hspu
kipping pull ups

Shoulder Press 5x5

1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift @ 70%
Box Jump
For Time

6 Rounds for Total Reps in 23 minutes

1 minute of Jumping lunges
1 minute of Burpees
1 minute of Double-Unders
1 minute Rest

Lämmittely

2 kierrosta

:10s Juoksu paikalla
10 Hyvää huomenta kepillä
:10s Pakarajuoksu paikalla
10 Kulmasoutu kepillä
:10s Polvennostojuoksu paikalla
10 Selän ojennus

Alkavalla 2 minuutilla x4
6 Romanialainen maastaveto tangolla
tai
6+6 Yhden jalan maastaveto

6 min
2, 4, 6, 8, ......+2 Leuanveto/renagasoutu/kulmasoutu
30 askelta juoksu paikalla

1min on/ 1min off for 40min with partner

• box jump overs
• deadlift @ 80/60kg
• goblet squat @ 24/16
• sit ups
• push ups (hand release)

12min AMRAP
6 Burpees

8 Single arm kb-snatch, alternating

10 Front rack kb-lunges

WORKOUT OF THE DAY:

---

Metcon (time)

3 rounds for time:
30-20-10 Inverted burpees
50 Double unders

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja taitoa. Harjoituksen tavoite on tehdä kolme kierrosta yllä olevia liikkeitä aikaa vastaan.

Voit räätälöidä harjoitusta siten, että teet tuplanaruhyppyjä vähemmän tai korvaat ne ykköshypyillä. Käänteisen burpeen toistomäärää voit ottaa alas esim 20-10-5.

---

WARM-UP:

Back Squat
5-3-3-1-1-1 reps

Work up to heavy sets