5x2 Tempo Pause Front Squats
(3 sec down, hold 3 sec, and explosvie up)

You go, I go
5rds
30 x WB
30 x T2B
30 x Box Jumps
30 x Push Press 30/20
30cal Row
Rest 1min btw rds

Wod
Teams of 2
100 Alt. Dumbbell hang Clean and Jerk 22,5/15
- Partner Hangs from pull up bar -
100 Box Jump Overs 24/20
- Partner Holds Plank -
60 Single Arm Overhead Lunge Walk 22,5/15

TC 18 min

"HANSEN" hero WOD

5 rounds for time, 35 min CAP

30 KB swings 32/24 kg
30 Burpees
30 GHD sit-ups

---

Scaling options
KB swing -> reduced weights
Burpees -> too bad, suck it up
GHD -> V-ups -> sit-ups

Snatch 1rm

Mieti valmiiksi tavoitetulos tulevaa Cooper testiä varten.

Jaa tavoitetulos neljään osaan.

Juokse 4min VK1-alueella, ja 4min VK2-alueella.

Lepää 5min.

Juokse ¼ tavoitetuloksesta. Lepää 1min. Toista yhteensä neljä kierrosta, eli tavoitematkan verran. Jokainen veto tulisi mennä alle 3min, jotta olisi realistista saavuttaa tavoitetulos varsinaisessa Cooperin testissä. Cooldown 10min hölkkä/reipas kävely.

---

Jos et tiedä VK1- ja VK2-alueitasi, tässä pieni ohje:
VK1-sykealueella liikutaan hieman nopeammin, kuin peruskuntoalueella. Kaverin kanssa pystyy melko sujuvasti juttelemaan lauseita, mutta olet selvästi hengästynyt. Tämä juoksuvauhti ei tuota lainkaan kipua, kun juokset yli 5 minuuttia.

VK2-alueella et enää pysty puhumaan täysin lausein ilman huomattavaa vaivaa. Kipua on sillain ”sopivasti”, mutta tuntuu että pystyisit juoksemaan tällä vauhdilla muutaman kilometrin, jos olisi pakko. Hengitystaajuus on selkeästi koholla, mutta se ei ole vaivalloista, ja sinun ei tarvitse käyttää apuhengityslihaksia. Tämä vauhti ei saa aiheuttaa sellaista
väsymystä, joka vaikuttaisi negatiivisesti juoksutekniikkaan. Tällä vauhdilla jalat eivät mene tönköksi heti juoksun jälkeen.

Strength (load)

Build up to a heavy single ”snatch balance” in 15 minutes.

Accessory (optional)

3-4 Rounds of:
10/10 Banded Hamstring Curls
1:00 min rest
10/10 Side plank leg lift
 
Rest as needed between rounds.

For time:
42 cal row/bike/ski
21 Power Snatches @35/25kg
21 Hspu kipping
30 cal row/bike/ski
15 Power Cleans @50/35kg
15 Kipping Pull ups
18 cal row/bike/ski
9 x Front squats @65/45kg
9 x Kipping Chest to Bar

• Pick a weight that's challenging for each movement. The weight can increase each movement
• Time cap: 25min

In a 7:00 window

28/22 Cal Bike
With remaining time AMRAP:
21 Double Unders
14 alt DB Snatch @50/35lbs

• Rx+: @27.5kg/45lbs

5 sets
8/arm DB Bent over Row