20/15 Cal Row or bike
10 C&J 60/40kg
10 bar over burpees
Rest 3 Mins

3 Rounds, score is time including rest but not the last 3 minutes. 18 min cap.

"Strength (load)

Build up to a heavy single deadlift in 10 minutes.

Metcon (reps)

AMRAP in 10 minutes of:
10 Deadlifts @ 50% of 1RM
10 2-for-1 Wallball shots 20/14lb"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää makismivoimaa sekä voimakestävyyttä.
Tavoite on ensin ottaa nousu raskaahkoon painoon maastavedossa. Kuntoharjoituksen tavoite on saada 10 minuutin aikana mahdollisimman monta kierrosta ja toistoa.

Hyvin onnistunut harjoitus näyttää siltä, että saat tehtyä maastavedot pääasiassa putkeen ja hyvällä tuntumalla. Samoin myös wallball shotit on hyvä pyrkiä tekemään putkeen. "

Emom 5
5-8 Raakaleuka
Tai
1-3 Köysikiipeily

3min tauko

Emom 5
3-5 Mave 70-80%

3 Rounds of:
400m Run
21 Toes-to-bar
15 Bar Facing Burpees
9 Front Squats 60/40kg

AMRAP´S (Reps)

AMRAP 3 Power Snatch 35/25kg
AMRAP 3 Bar Facing Burpees
AMRAP 2 Push Press 35/25kg
AMRAP 2 Kettlebell Swing 24/16kg
AMRAP 1 Thruster 35/25kg
AMRAP 1 Run 150m

*if you fail last run in One minute, perform 75 burpees.

Aikaa vastaan:

50-40-30-20-10

• Istumaannousu
• Swingi (amer.) (N 24kg / M 32kg)

5x 4

V2

In teams of 2
240 cal bike or row
EMOM 5 x Burpee
For Time

Push Jerk
10 minutes x 2 reps. Rest 60-90s between sets.
- work on technique or build to 80% of 1RM

5x6 (V2)

Viikko 1