Maastavetoprogressio
Deadlift 1x20 / 2x10 @40-50% 1RM

6 viikon maastavetoprogressio (VK 1/6), jossa sarjat ja toistot pysyvät samoina viikoittain, mutta kuorma kasvaa progression edetessä.

"Metcon (time)

4 Rounds, every 7:00 min:

400m run
15 Strict pull-ups
10 Burpee box get overs 48/40”

"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää ketteryyttä ja vauhtikestävyyttä.
Tavoite on tehdä jokainen kierros aikaa vastaan.

Pyri harjoituksessa tasaisiin suorituksiin jokaisella kierroksella.

Laatikot on hyvä köyttää mustalla kumpparilla kiinni, niin eivät pääse leviämään. Box get over:ssa voit käyttää käsiä apuna laatikon yli pääsemisessä sekä “könytä” polvilleen laatikolle. Ei tarvitse hypätä.

Räätälöinneissä voit käyttää kuminauhaa tai vaihtaa rengassoutuihin. Burpee box get over on hyvä säätää laatikon korkeudesta. "

5 kierrosta laadukkaasti

8-10 Hauiskääntöä
8-10 Vipunosto sivuille (kpt)
10 Latsipumppausta (Keppi ja kuppi)
10 Ranskalaista Punnerrusta
10 Lattiapenkki käsipainoilla

3 RFT:
10 Power Cleans @70/47.5kg
20 Lateral Burpees Over The Bar

• Goal: Tough effort today on this one. Power cleans should be heavy and done as fast singles or 2-3 reps touch n go.
• TIME CAP = 9:00

3 kierrosta
8+8 eturäkki askelkyykky korokeelta tempo 30X0
8 etunojapunnerrus tangolle kapealla otteella tempo 3011
1min tauko

3 sets of
• Single leg Box Step Ups x 6 reps per leg (front loaded with KBs)
• Good Mornings x 12, Heavy, but good form.

Note: rest about 90sec between movements and 2min between sets.

EMOM 20
1) 5-10 Handstand Pushups
2) 8-15 Toes-to-bar
3) 5 Devils Presses
4) 15-20/10-15 Cal. On a machine
5) Rest

8min alkavalla minuutilla

1. 30-40% max toistoista varpaat tankoon
2. 30-40% max toistoista käsilläseisontapunnerrus

Close Grip Floor Press in Bridge
5 x 3 @ approx 80% of 1RM Floor Press, every 60s-90s for speed.
- A bit heavier than last week.

12min EMOM
1st min 5 Muscle clean
2nd min 5 Front squat
3rd min 5 Push press