Skills - Muscle up.

Tällä tunnilla käydään läpi erilaisia skill -harjoitteita muscle-uppia varten.

Viikko 1: 5 x 5 x 70%
Viikko 2: 5 x 3 x 75%
Viikko 3: 5 x 1 x 80%
Viikko 4: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 5: 5 x 5 x 75%
Viikko 6: 5 x 3 x 80%
Viikko 7: 5 x 1 x 85%
Viikko 8: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 9: 4 x 5 x 80%
Viikko 10: 4 x 3 x 85%
Viikko 11: 4 x 1 x 90%
Viikko 12: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 13: 3 x 5 x 85%
Viikko 14: 3 x 3 x 90%
Viikko 15: 3 x 1 x 95%
Viikko 16: Ei maastavetoja, eikä muita alaselkää kuormittavia liikkeitä.
Viikko 17: 1RM

Deadlift (Wendler week 3)

Set 1: 75% x 5
Set 2: 85% x 3
Set 3: 95% x 1+

The % are calculated from 90% of your 1RM!
5+ means AMRAP!

*Ensi viikolla neljäs eli deaload viikko proggiksen osalta. Sitten alkaa uusi 4 vko sykli, johon lisätään painoja.

Aloituspainot pääliikkeille valitaan seuraavasti:
Selvitä ko. liikkeen 1 toiston maksimisi.
Kerro saamasi tulos 0.9:llä.
Käytä saamaasi lukua laskiessasi treenien sarjapainoja.
Progressio tulee kestämään 3 kk. Alaraajojen liikkeisiin lisätään +5 kg neljän viikon välein. Yläraajojen liikkeisiin +2,5 kg neljän viikon välein.

Row 2 km for time. TT = Time Trial.

This is an aerobic benchmark, so you want to go hard but keep in mind that a 2 k row takes 6-9 minutes; you need to pace yourself so you don't burn out on the first klick.

Long pull, slow recovery. Legs first, then arms. Keep on breathing deep through and through.

Your time is your main score. If you have a HR (heart rate) monitor, write down max HR and Average HR in comments. + Write down your average time /500m in the comments too (ie. total time divided by four).

Alternating between shoulder press & bent over row

5 Rounds x Every 2:00

4 Shoulder Press 75%+
6-8 Bent Over Row

A) 10min guided t2b practice

B) AMRAP 15 (YGIG per round):
12 alt. db snatch 22,5/15kg
9 t2b
3 wall walk

2x 2
3x 1

-Nousu V1

DELOAD WEEK

4 rounds
2min easy row
2min AMRAP: 4 down-up + 8 KB swing 24/16
2min easy bike erg or echo bike
2min AMRAP: 6 reverse lunge + 8 alt. v-up

*Keep easy pace in AMRAPs and on the machines

DELOAD WEEK

A) 3 rounds
8-10 DB bench press
10-12 body row
Rest 1min

B) On the minute for 12min
1. Straight arm banded pull-down
2. Ring support hold (20-30s work)
3. Lane-facing burpee
4. KB farmer's walk

40s work / 20s rest on the minutes

Back Squat
Build to a heavy single in 8 sets. Rest 2:00
- Sets of 5,4,3,2,1,1,1,1
- 3-4 reps over 90%
- Plan weight jumps strategically
- Option: Sets of 3 for practice.