Sumo Deadlift
'Cluster sets'
Build to a heavy 1.1.1
Rest :10 between the 1s and then up to 3:00 between the sets

AMRAP 16:
4 Wall Walks
8 Alternating Dumbbell Snatches 22,5/15kg
12 Toes to Bar

Light Option

EMOM 16

1-3 Wall Walks
8 Alt. DB Snatch
8-12 Knees Up
Rest

3 rounds of
20 total Alternating DB Snatch @50/35
30 Double Unders
4 Wall Walks
30 Double Unders
Rest 2:00

• Goal: Hard effort, unbroken or close for Double Unders. Scale with less or :30 Jumping Jack's today.
• RX+: 5-10m Handstand Walk for Wall Walks

Superset x 3 sets

DB Push Press x 8-10.
Rest 45s.
Double DB Rows x 8-10
Rest 45s.

• Bonus points for holding the lockout on the PP for :01 each rep!
• Use the same weight for both movements.
• Use last week as guide and aim to improve somehow!

Snatch:
3 Reps @ 40% 1RM
3 Reps @ 50% 1RM
3 Reps @ 65% 1RM
2 Reps @ 75% 1RM
1 Rep @ 80% 1RM

2min Rest Btw Reps

10 min AMRAP
40 DU
10 v-ups
10 T2B
10 box jumps 60cm/50cm

10 to 1
Push-up
Deadlift 102/70kg
For time

Front squat
5x3r @ 80% from front squat 1RM
2min recovery

Warm ups:
5@40%
4@50%
3@60%
3@70%

Viikko 1: 5 x 5 x 70%
Viikko 2: 5 x 3 x 75%
Viikko 3: 5 x 1 x 80%
Viikko 4: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 5: 5 x 5 x 75%
Viikko 6: 5 x 3 x 80%
Viikko 7: 5 x 1 x 85%
Viikko 8: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 9: 4 x 5 x 80%
Viikko 10: 4 x 3 x 85%
Viikko 11: 4 x 1 x 90%
Viikko 12: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 13: 3 x 5 x 85%
Viikko 14: 3 x 3 x 90%
Viikko 15: 3 x 1 x 95%
Viikko 16: Ei maastavetoja, eikä muita alaselkää kuormittavia liikkeitä.
Viikko 17: 1RM

Leuan veto 5 minuutin aikana. Jalkojen tulee roikkua ilmassa leuan vedon aloitusasennossa. Leuan tulee ylittää tanko vertikaalisesti ja horisontaalisesti.