Pause Back squat (16 mins )
5x3 reps
- 3 sec pause @bottom position
- 2 mins btw sets
- add weight after each set
- no rebounce from bottom pos.

9-7-5:
Ring Muscle-ups
Squat Snatches 60/42,5kg

KILOS: 61/43

Option

12-9-7:
Burpee Pull-Ups
Power Snatches 40/30

Time Cap: 10 Minutes

6 min aikaraja

5 seinälle kävely
50 tuplanaruhyppy
15 Tempaus

5 seinälle kävely
50 tuplanaruhyppy
12 Tempaus

jos sait tehytä enne 6 min jatkaa seuraavan osion

3 min aikaraja

20 käsilläseisontapunnerrus tiukkana
50 tuplanaruhyppy
9 Tempaus

Jos sait tehtyä ennen 9 min jatkaa seuraavan osion

3 min aikaraja

20 käsilläseisontapunnerrus tiukkana
50 tuplanaruhyppy
6 Tempaus

29kg/43kg/56kg/70kg
43Kg/61kg/83kg/102kg

Death by Thruster

Use 60% of heavy single of the day. When you failure start over.

Goal is twenty minutes.

7min ajan laadukkaasti

5+5 Pistoolikyykky
10+10 Vatsakierto

AMRAP 15
2 Rounds of CINDY*
2 Rounds of Macho Man**

*5 Pullups + 10 Pushups + 15 Squats
**3 Power Cleans + 3 Front Squats + 3 Push Jerks 60/40kg

AMRAP 17

20 Burpees
10 Back Squat @ 80% BW ( From Rack or Blocks )

PERFORMANCE
6 x 2:00 Work, 1:00 Active Rest
5 Pull-Ups
7 Push-ups
12 Wall Balls @20/14lbs

---

FITNESS
6 x 2:00 Work, 1:00 Full Rest or Active Rest
3 Ring Rows
6 Push-ups
9 Wall Balls

• Pick-up where you left off each AMRAP
• Active Rest: Plank (R1 & R4), Deadhang (R2 & R5), Wall Sit (R3 & R6)
• RPE 7
• Daily Video: https://vimeo.com/796857473

4x submax falsegripillä leuka tai rengassoutu
4x1-3 negatiivinen dippi+ submax dipin ala-asentopito
*skaalaus jalat boxilla tai varpaat maassa

Shoulder press

5x8-12 AHAP