Metcon (reps)

AMRAP in 12 minutes of:
12 HR Push-ups
6 DB Hang clean and jerk, right arm
6 DB Hang clean and jerk, left arm
12 CTB Pull-ups

M: 22,5kg N: 15kg DB

Accessory:
4 Rounds of:
8-12 Snatch grip press behind the neck
8-12 Pendlay row
8-12 Ring dips

Metcon (reps)

With partner AMRAP in 25 minutes of:
5 KB Taters 32/24kg
3 Burpee box jump overs 30/24”
1 Squat clean 100/70kg

*You go, I go.

Skill - Box jump

In 12 minutes build up to a high box jump for the day. Aim for around 12-15 high box jumps total.

Metcon (time)

For time:
21-15-9 Box jumps 30/24”
42-30-18 Lunge steps, alt. legs
84-60-36 Double-unders*

*10 burpees to 15cm target above reach if you can’t do the set of DU’s unbroken.
Timecap: 16 minutes

Accessory:
100 Squats w/medball in bearhug
100 Jumping lunges
Split anyhow

Weightlifting - jerk

Build up to heaviest weight for the day in a complex of 1 clean + 2 jerks.

• 2 x same weight before adding more weight on the barbell.

“Elizabeth”
21-15-9 reps for time:
Squat clean 60/40kg
Ring-dips

Gymnastics + Mobility work. (Mobility wise, how fucked are you?)

AMRAP in 7 minutes:
3-6-9.. reps of thruster 50/35kg
3-6-9...Toes to bar

Core:
50 ”Ring-rollouts”
*Split anyhow

Metcon:

With partner 10 rounds (each) for time:
300/250m row
10 Box jumps 24/20”
7 KBS 36/28kg

TC: 30 minutes

Metcon (quality)

20 minutes for quality and minimum rest of:

10 Cossack squats
10m Caterpillar
10 Box jumps with step down
10 Strict toes to bar

Extra:
Spend 10-20 min stretching/rolling!

"Metcon (time)

5 Rounds for time of:
20 Pull-ups
20 Wallball shots 20/14lb
20 DB Snatches, alt arms 25/17,5kg
20 Pistol squats

Timecap: 25 minutes"
__

"Pitempi “sunnuntaijyystö”. Tässä harjoituksessa kehitetään lihaskestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä.

Tavoite on mennä aikaa vastaan, mutta ison volyymin vuoksi harjoituksessa on tärkeää panostaa hyvään mekaniikkaan.
Lähesty harjoitusta juurikin “aikaa vastaan” tehtävänä harjoituksena eli mene reippaasti, mutta älä tingi mekaniikasta.

Räätälöi tarpeen tullen liikkeitä kevyemmän puoleiseksi. Tee liikkeistä haastavuudeltaan sellaisia, että saat tehtyä isoja sarjoja hyvällä tuntumalla. "