4x 2min ON/2min OFF
alt. A and B

A. 12/9 Cal
15 Box Jump Overs
+
Max Cal in the remaining time

B. AMRAP of:
12 Wall Balls
9 Pullups
6 Heavy DB Snatches

Build to a Moderate-Heavy 3-Rep Thruster
RPE 7
Take bar from the rack for this part

AMRAP 17 ( REPS )

70 Calorie Row
40 Burpees to Target

10:00 Clean & Jerk, Technique
11:00 Snatch, technique
12:00 Unknown Partner Workout

C&J Complex with empty barbell or light weight: (10-15min)

2 Muscle clean + 2 Thruster + 2 Split jerk behind the neck
(ensimmäisessä split jerkissä pysäytys dipin ala-asentoon ja vastaanotto asentoon ja toisessa pelkästään vastaanotto asentoon)

Huom! Tämä kompleksi toimii lämmittelynä raskaampia nostoja varten. Painot pitää pysyä kevyenä ja teknisenä (n.40-45% of 1RM)

Front Squat 4x3 @82,5%++

OHS: 3x10

3-3-3-3-3

Stop 3sec at hang & high hang. Rest 2-3min between sets.

For 40min @70-75% effort:

400m Run
12 Alt. Box step up
2-5 Bar MU or 5 Burpee pull up
15/15m Single arm KB farmers carry
30s Wall sit (Voi käyttää lisäpainoa)

90s Rest between rounds.

RPE 2.5-3

Huom! Treenin idea on olla pidempi matalasykkeinen kuntotreeni, jossa liikkuminen on helppoa ja taloudellista. Sykealue PK 2-VK1. Max työaika 45s.

3 x 3

Weighted pull up