WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Partner workout Workout

    Core:
    50 ”Ring-rollouts”
    *Split anyhow

    Metcon:

    With partner 10 rounds (each) for time:
    300/250m row
    10 Box jumps 24/20”
    7 KBS 36/28kg

    TC: 30 minutes

  • Quality workout Workout

    Metcon (quality)

    20 minutes for quality and minimum rest of:

    10 Cossack squats
    10m Caterpillar
    10 Box jumps with step down
    10 Strict toes to bar

    Extra:
    Spend 10-20 min stretching/rolling!

  • Sunday grind Workout

    "Metcon (time)

    5 Rounds for time of:
    20 Pull-ups
    20 Wallball shots 20/14lb
    20 DB Snatches, alt arms 25/17,5kg
    20 Pistol squats

    Timecap: 25 minutes"
    __

    "Pitempi “sunnuntaijyystö”. Tässä harjoituksessa kehitetään lihaskestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä.

    Tavoite on mennä aikaa vastaan, mutta ison volyymin vuoksi harjoituksessa on tärkeää panostaa hyvään mekaniikkaan.
    Lähesty harjoitusta juurikin “aikaa vastaan” tehtävänä harjoituksena eli mene reippaasti, mutta älä tingi mekaniikasta.

    Räätälöi tarpeen tullen liikkeitä kevyemmän puoleiseksi. Tee liikkeistä haastavuudeltaan sellaisia, että saat tehtyä isoja sarjoja hyvällä tuntumalla. "

  • Power cleans, front squats & Push jerks Workout

    "Metcon (quality)

    EMOM for 20 minutes of:
    3 Power cleans
    3 Front squats
    3 Push jerks
    *Choose a heavy to moderate weight.

    "

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä liiketaloudellisuutta. Tavoite on tehdä annetut liikkeet aina alkavalla minuutilla putkeen.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä liikkeet läpi 20-30s aikana ja putkeen. Painon pitäisi olla keskiraskaan ja raskaan painon maastossa sekä tuntua siltä, että vaikka kuorma on raskaahko, niin toistot napsuvat hyvin kohdilleen. Loppua kohden kuorma muuttuu todennäköisesti raskaan tuntuiseksi mikä on tarkoituskin. "

  • Rowing & dips Workout

    Metcon (time)
    21-15-9 reps for time of:
    Calories row
    Ring-dips

    Timecap: 6 minutes

    Accessory:

    DB Bench press with alternating hands, 4 x 16 (8/8) - heavy
    1-arm DB bent over row, 4 x 16 (8/8) - heavy

  • KaveriWOD Workout

    "Metcon (reps)

    AMRAP in 20 minutes of:
    12/9 Calories bike erg, YGIG
    12 Box over jumps 24/20”, YGIG
    12 Wallball shots, ”tandem”

    "KaveriWOD!

    Harjoituksen tavoite on parin kanssa saada kasaan mahdollisimman monta kierrosta. Pyöräily ja box over hypyt tehdään vuorotellen 12/nenä, mutta wallball shot:it tehdään tandemina siten, että wallball heitetään kimmokkeena target:n kautta kaverille.

    Jos hyppääminen ei onnistu, niin askellus yli on myös toimiva ratkaisu. "

  • Clean pull 6x3 Strength

    Clean pull 6x3

  • 3 T&G Power Snatches Strength

    10x
    Go every 75-90sec
    3 Touch and Go Power Snatches

  • EMOM 20 Workout

    EMOM 20
    a) 20-50 Double Unders
    b) 12-15 Box Jumps
    c) 12-20 KB Swings 24/16kg
    d) Max set of Russian Twists
    e) Rest

  • Strength and Stability Workout

    3-4 sets
    • 10 Ring Rows + 15-20sec hold at top (after last rep)
    • 10 Overhead Squats (slowly and controlled down)