EMOM 20
1. 15/12 cal row
2. 8 hang power snatch 42,5/30
3. 1 round of "Cindy"
4. Rest

1 round of Cindy:
5 pull-up
10 push-up
15 air squat

5 x alkavalla 5 minuutilla

6-10 varpaat tankoon
20 kp tempaus
Loppuaika soutu/pyörä maltillinen vauhti

Viikko 1: 5 x 5 x 70%
Viikko 2: 5 x 3 x 75%
Viikko 3: 5 x 1 x 80%
Viikko 4: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 5: 5 x 5 x 75%
Viikko 6: 5 x 3 x 80%
Viikko 7: 5 x 1 x 85%
Viikko 8: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 9: 4 x 5 x 80%
Viikko 10: 4 x 3 x 85%
Viikko 11: 4 x 1 x 90%
Viikko 12: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 13: 3 x 5 x 85%
Viikko 14: 3 x 3 x 90%
Viikko 15: 3 x 1 x 95%
Viikko 16: Ei maastavetoja, eikä muita alaselkää kuormittavia liikkeitä.
Viikko 17: 1RM

Stamina Squatting (week 6)

Alternating On the Minute x 12 (6 Rounds):
Odd Minutes: 3 Front Squats
Even Minutes: 6 Back Squats

Barbell Loaded at 64% of 1RM Front Squat For Both Lifts

A) Every 6min for 3 rounds
10 handstand push-up
30 wall ball 20/14
90 double under

B) Core
3 rounds for quality
8-10/side side plank rotation
15 hip lift

In Teams of 3

A. AMRAP 15
7 Burpee to Target
7 Toes-to-bar
🔽
Calories
🔽
Rest

Rest 3min

B. AMRAP 15
60 Wall Balls
60 KB Swings
60 Box Jump Overs
60 DB Snatches

Rest 3min

C. AMRAP 15
100 Biceps Curls
100 Front Squats
100 Thrusters
100 Push Press

With a Barbell

E2M x 6
3 "No feet" Snatch balance + 2 OHS

Huom! Tekniset painot (n.40-50% of 1RM snatch) No feet = Jalat eivät saa irrota maasta. Päkiällä nousu saa tapahtua ojennuksen jatkumona.

Warm up with empty barbell:
3 x 10 Alt. Bodyweight split jerk
2 x 6 Split press behind the neck
2 x 6 Split jerk behind the neck

E2M or E1.30M x 6

3 Split jerk behind the neck (2s pause at the catch)

Huom! Tekniset painot (n. 40-50 of 1RM jerk)

E6M x 4
18/14 cal ergo @70-75% effort
20 alt box step up
12 alt DB snatch
60m DKB farmers carry

RPE 3.5

Huom! Pidä deload vauhti keskittyen taloudellisuuteen. Jokaisen intervallin jälkeen täytyy jäädä 1-2min lepoa. Jos tunti on täynnä niin lähdöt porrastuksella.

45 Minutes Of :

3 Minute Cardio
40m Offset Carry
10 Gorilla Row
3 Minute Cardio
16 Bicep Curls Alternating
15 Toes To Post
3 Minute Cardio
10 Spanish Squats
5 Plyo Push-Ups

AMRAP 8-10

45s machine
5+5 s.a kb hang snatch
5+5 s.a kb push press
5+5 kb row
5 up&down