EMOM20
1. 15/12 cal row
2. 8-10 strict hspu/kipping hspu
3. 6-10 strict pull up/kipping pull up
4. rest

Rpe 3

Yläkropan kapasiteettia kehittävä treeni. Soutuun saa mennä max 50s. Voimisteluliikkeissä voi päättää haluaako tehdä strictinä vai kipillä. Voimisteluliikkeet voi jakaa 2 osaan. Valitse sellaiset skaalaukset/toistomäärät, että liikkeet pysyy teknisinä. Skaalaukset: row - cal hspu - reps 5-7 - 1 x abmat - db push press pull up - reps 4-6 - banded/low bar

Find heavy 3rm front squat

Hiki wod:
14 min Amrap
500m Row
10+10 Single Arm Thruster
20 Box Jump (Step Down)

Treeni wod
5 rounds
9 Dual db thruster 22,5/15kg
12 Box jump over

Wod
Treeni
5 Rounds
400m
20 Db snatch 22,5/15kg
10 Pistol squat

Hiki:
5 Rounds
400m
20 Db snatch
10 Db Box step up

E2:30 x4:
6-8 back squat @ 65-75% / RIR 3+

Ensi viikolla palataan taas "normaaleihin" kuormiin, tämä viikko kevyemmin.

AMRAP 3
max meters hs walk

Scaled AMRAP 3
max reps wall walk

Work up to 1RM of Clean + Hang Clean

Snatch
4x2 @65-75%
4x2 @75-82,5%
4x2 @82,5%++

For time:

Row 5 000 meters.

12 x 30s on/30s off

1. t2b
2. du
3. hspu

Rpe 3-3.5

Treenin idea on kehittää voimisteluliikkeiden tekniikaa & kapasiteettia. Valitse sellaiset skaalaukset, että liikkeiden laatu säilyy. Hspu:ut voi tehdä myös strictinä, jos haluaa kehittää voimaa. Skaalaukset: t2b - t2r - leg/knee raises (sellainen skaalaus, että liikkeen rytmi säilyy) du - harjoittelua - single unders hspu - abmat - ddb push press