30 box jump-overs (61/76 cm)
150 air squats
1,600-m run (20 rounds)

ScaledWOD
For time:
30 box step-overs
50 air squats
800-m run

Distance, machine substitutions:
3,200/4,000-m C2 bike
3,500/5,000-m Echo bike
1,600/2,000-m row or ski

Partner WOD

AMRAP 15
10 Wall Walks
20 Toes-to-bar
30 Deadlifts 100/70kg
40 Calories

4sets:

2min On / 2min Off
10 ttb
15 box jump over
* remaining time max power snatch@60/40kg

• 3x15 Weighted sit ups (moderate weight)

• 4x8 DB Bent over Row (heavy)

• 20min recovery Row (very easy pace)

Level 1.
E3.30M x 5
12 hspu
12 c2b
60 du

Level 2.
E3.30M x 5
10 hspu
8-10 c2b
60 du

Level 3.
E3.30M x 4
8 hspu
10 pull up
50 du

Rpe 3.5-4

Treenin idea on kehittää voimistelukapasiteettia. Liikkeiden toistomäärät pitää olla sellaiset, että pystyt tehdä ne 1-2 setissä laadukkaasti.

Skaalaukset:
hspu - reps minim 8 - koroke pään alla - box pike hspu
du - reps - 40s du harjoittelua - su
c2b - pull up - jumping c2b

optional

Löydä päivän 2rm thruster, käytä max 20 min.
Note: tehdään lattialta, voit tehdä clusterina

Row 8x500m

WU: AMRAP8:
45s erg
10 seated banded chinup
10 plank toe reach alt.
10 wallsquat

BENCHMARK
AMRAP 20 minutes:
4 DB thrusters (15/22.5 kg)
6 toes-to-bars
24 double-unders
– Use two dumbbells.

Scaled WOD
AMRAP 20 minutes:
4 DB thrusters
6 hanging knee raises
24 single-unders
– Use two dumbbells.

1A) BACK SQUAT 5x12x60%
1B) STRICT HSPU 5x4