Every minute on the minute for 10 minutes alternating

• Odd: 5 Sumo deadlift for speed @ 60%
• Even: 3 High box jump

00:00-05:00 min
Max rep wall ball
(You go i go)

05:00-06:00
One rep for time: high five w/friend

6-24 min*
6 wall climb, split the reps
18 Syncro lunges
36 KB swing (or db snatch) split the reps

*Burpee twist: Every 2 minute on the minute perform 3 syncro burpee (start from the burpees)

Skaalaukset ja painot parin osaamisen mukaan! Have fun!

Note: DB snatch vain kokeneemmille kehäketuille!

15min AMRAP, for QUALITY

8/8 Pistols
8 Rollouts
8 Manual Leg Curls
8/8 Saxon Side Bends
8 V-ups + Knee-Hugs

45 m

400 m ergo / run
20 banded pull aparts

400 m ergo / run
10+10 single arm blade push ups

400 m ergo / run
20 supinated blade ring rows

400 m ergo / run
40 hollow rocks

400 m ergo / run
40 superman rocks

8-12 HSPU
Rest 60s.
6-10 HSPU
Rest 45s.
4-8 HSPU
Rest 30s.
2-6 HSPU
Rest 15s.
1-4 HSPU

3 kierrosta:

3x 3-o linkkari (keskelle ja vinottain vasen ja oikea)
3 x 2-o kylkilankku/ puoli (jalan irrotus ja koukistus)
5+5 x lintukoira (lankusta ristikkäisen käden ja jalan ojennus)
20 x vatsakierto + flutterkick-jalat

10 Snatches (40/30) or ~50%
change weights
8 Snatches (50/35) or ~60%
change weights
6 Snatches (60/40) or ~70%
change weights
4 Snatches (70/50) or ~80%
change weights
2 Snatches (80/55) or ~90%

(Time cap: 10min)

Shoulder press 5 x 5 (40-60%)
Sarjapalautus 1-2 min

Pidät kilot 40-60 % välillä ykkösmaksimista.

Emom x15:
1. Row 10-15
2. Kb/Db snatch 8-12
3. Burpee 8-12

Rest 3min...

Emom x15:
1. Tire flip 3-7 / Push sled 2-6
2. Rope climb 1-3
3. Wallball 15-20

EMOM30 (alternating)

1. 8 kb deadlift + 20 m farmers walk + 8 kb deadlift
2. russian twist 15-20 reps levypainolla
3. partner tire flip 2-6 reps
4. Air squat 15-25 reps
5. Rest

Note:
Kahvakuulamaastaveto tehdään kahdella kuulalla, RX 2 x 24/16 kg
Russian twist tehdään levypainoilla, RX 15/10 kg Tire flips parettain vuorotellen, jos ei jaksa parina niin kolmas mukaan