2 kierrosta

1 min soutu
10 kepin pyöritys
10 pystypunnerrus vastaotteella hitaasti kepillä
10 yhden jalan hyvää huomenta -liike kepillä
30 sek teräsmiespito

3-5 karhupunnerrus
1-3 seinälle menoa

3 negatiivista käsilläseisontapunnerrusta

1-3 tiukka käsilläseinotapunnerrusta

10 maastaveto tanko/kevyt paino
Käsilläseisonta 3-5 sek

5 maastaveto keskiraskas paino
Käsilläseisonta 3-5 sek

3-5 maastavetoa treenipaino
Käsilläseisonta 3-5 sek

3-5 sets:

3-10 strict pull up / or negative / low bar pull up

3 rounds
1:30 cardio machine
7 dynamic squat strech
7 inch worm with push up
7 barbell thrusters
then after 1 rm thruster perform this :
6-4-2 reps
thruster @WOD weight
pull ups

Kuukausitehtävä progressio 1

3x30 sek aktiivinen roikkuminen

Every Beginning 90s x 6
3 Floor press

3 RFT:

6 TTB
20 Dumbbell snatch 22,5/15kg
40 Double Unders / 23 Calories Bike (Ergo or Echo)

15 x Squat Clean (42.5/30)
30 x DU
12 x Squat Clean (60/40)
45 x DU
9 x Squat Clean (80/52.5)
60 x Du
6 x Squat Clean (100/65)
75 x DU

POWER SNATCH.
15 Minutes of technique work. If capable build to 80% of 1RM for a double in 10 sets. Rest 90s between heavy sets.

strict pull ups 5x(5-10)

5 rounds. Work 35 sek. Rest 25 sek.

L- sit hold on pull up bar
Side Plank, Right
Arch Hold
Side Plank, Left