EMOM 10:
3 power snatch + 3 hang snatch
@ technical weights

-> sarjat voi tehdä vähän nousevilla painoilla & jos kulkee, lisätä painoa edellistreenistä
-> touch & go -tyylillä -> keskity tangon tehokkaaseen kierrätykseen

12 min for quality:
10+10 lean away DB lateral raise
8-12 dip
8-12 DDB bulgarian row @ moderate
12-15 BB bicep curl

*dipit voi tehdä bokseilta tai dippitelineellä.

Lean away DB lateral raise:

DDB bulgarian row:

1 RM

Alkutesti

EMOM 36

1 minute : 12/9 Calories Row
2 minute : 7 Box Facing Burpees 24/20"
3 minute : 6 Dual KB Clean 24/16kg
4 minute : 10 V-Ups
5 minute : 10 Reps Bench Press @ 70 - 100% BW
6 minute : Rest

Aikaa vastaan:

• 50 swingi (amer.)(N 24kg / M 32kg)
• 40 ilmakyykky
• 30 istumaannousu
• 20 boksihyppy (N 50cm / M 60cm)
• 10m käsilläkävely
• 20 boksihyppy
• 30 istumaannousu
• 40 ilmakyykky
• 50 swingi

EMOM12

1. 8-10 hang power clean
2. 8-10 stoh
3. 10-12 alt. front rack front step lunge

@42,5/30kg

Rpe 3-3.5

Paino huomioiden rpe. Fokus liikkeiden taloudellisuudessa.

1 RM

3-5× 1

E3.30M x 5

1-2 hspu/40s + 1-2 hspu

Suora sarja on pilkottu kahteen osaan. Jokainen valitsee toistomäärät omat tason mukaan. Jos pystyy niin liikkeen voi tehdä deficit. Skaalauksena tässä voi käyttää tarvittaessa pientä koroketta pään alla (max 1 x abmat). Skaalaa liike muuten jalat boksin päälle. Jos jalat boksin päällä tasaisella alustalla on liian helppo niin voi tehdä deficit.

4 x 6min on / 2min off: (alt. A & B)
A)
200m run
9 KB swing 24/16kg
7 kipping pullup

B)
9/12 cal row
9 airsquat
7 burpee over rower

RPE 3.5-4.5
-> nousevalla teholla kierrokset

3 sets of
8 Front Squats @72,5-77,5%
Big set of RIng Dips