2-3sets

20-30 sit up
30+30s side planks
30+30m s.a farmer carry

10min amrap:

1-2-3-4-5...

• burpee-box jump-over (N 50cm / M 60cm)
• toes-to-bar
• swingi (amer.)(N 24kg / M 32kg)

In 15 minutes:
4x7 Back squat

Rest 2-3 minutes btw sets.

RX: E1.20M x 8
alt a & b

A) 30s bar
MU B) 30s hs walk

Skaalaukset: bar mu->banded->jumping bar mu hs walk->wall facing shoulder taps->wall walk

4 x e4m:
6+6 DDB bulgarian deadlift @ RIR 3-4
4+4 KB bottom up press @ technical
30s KB plank drag through

AMRAP 12:
2 min row/assault bike
8 weighted thoracic extension on foam roller
5 burbee+vertical jump
6+6 half kneeling KB windmill

E3M x 10

350/250m row

Treenin idea on soutaa reippaasti, mutta tavoite säilyttää sama vauhti loppuun asti. Lähde tunnustellen liikkeelle, jotta ohje toteutuu. Treenin jälkeen pitää olla fiilis, että ois pystynyt tehdä vielä 2-3 samalla vauhdilla.

7:00 Shoulder press 1 RM + Metcon ( 20.11.2024 )
8:00 Basic Endurance CrossFit

12:00 Basic Endurance CrossFit

15:00 Shoulder press 1 RM + Metcon ( 20.11.2024 )
16:00 Front Squat 1 RM ( 22.11.2024 )
17:00 Basic Endurance CrossFit
18:00 Mobility + Core Workout
19:00 Snatch Technique

4min AMRAP
8 wall ball 20/15
6 pull-up

Rest 4min

4min AMRAP
8 KB swing 24/16
25 double under

Rest 4min

For time
24 wall ball
18 pull-up
24 KB swing
75 double under

Time cap: 4min

4x4

KLUSTERINA: 2x 40s lepo 2x,
V1-V1,5