WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Chipper Workout

    For time:
    21 Wall Balls
    18 Toes-to-bar
    15 Hang Power Snatches 50/35kg
    Run 600m
    15 Hang Power Snatches
    18 Toes-to-bar
    21 Wall Balls

  • 31.5.2025 Intervals Workout

    2 Rounds :

    AMRAP 4
    1 minute Max Calories Bike
    Run 400m
    Max Reps Push-Ups

    AMRAP 4
    1 minute Max Calories Row
    Run 400m
    Max Reps Air Squats

    AMRAP 4

    1 minute Max Double Unders
    Run 400m
    Max Reps Sit-Ups

    Rest 2:00 Between Amraps

  • CF Rosteri On Ramp 2 Workout

    For time

    Buy-in: 1000m row

    Then, 30-20-10 reps of:

    Push Press
    Toes-to-bar / Hanging Knee Raises
    Kettlebell Swings

    Time cap: 16 min

    *On Rampilla tehdään tämä pelkällä tangolla ja kevyellä kuulalla
    *WODilla:
    Rx: 42.5/30 kg, 24/16 kg kb
    Scaled: 30/20 kg, 16/12 kg kb

  • Power-2, Takakyykky Strength

    Back Squat 8x2 @90% (1)
    ~3min Rest between sets

  • Power-2, leuka Strength

    Weighted chin-up 5x5 (3), vk4 (S)
    3min rest

    Level 1 - 0 leukaa. Ohjelman mukaisesti sarjat ja toistot. Toissijaisena liikkeenä käytetään joko kumppari avustettua tai jos vaatii useamman kumpparin niin Ylätaljan vetoina. Tälle Levelille käytetään myös lopuksi ylimääräistä Max Effort sarjaa toisto haarukka näissä on 5-15 ja sarja viedään Failureen.

    Level 2 - 1-3 leukaa. Toissijaisena liikkeenä käytetään kumpparia mutta liikkeen negatiivinen vaihe tulee olla selvästi kontrolloitu.

    Level 3 - 4-6 leukaa. Toissijaisessa liikkeessä, jos urheilija hyytyy omalla painolla niin tekee hän sarjan loppuun kippaamalla ylös ja tulee kontrolloidulla (3-4sec) negatiivisella alas.

    Level 4 - 7+ leukaa. Jos urheilija hyytyy niin saa hän pitää noin 15-20sec. taukoa ja jatkaa sarjan loppuun tällä tavalla.

    Level 5 - 15+ leukaa. Kaikki Rintatankoon liikkeenä.

  • Raaka Cindy 2 Workout

    4x

    5 Raakaleuka V2
    10 Punnerrusta V2
    15 Takakyykkyä V2

    Vähintään 3min tauko kierrosten välissä

  • RestDay! Workout

    7:30 Mobility + Core Workout
    8:30 Basic Endurance CrossFit
    9:30 Clean & Jerk + "Grace" ( 20.5.2025 )

    12:00 Basic Endurance CrossFit

    15:00 Basic Endurance CrossFit
    16:00 Mobility + Core Workout
    17:00 Clean & Jerk + "Grace" ( 20.5.2025 )
    18:00 Basic Endurance CrossFit
    19:00 RMU technique

  • 18.5.2025 Active Recovery Workout Workout

    Active Recovery Workout 45 minutes of :

    Run 400m / Bike 1000m / Row 500m
    Banded Lat Stretch 1:00 ( each arm )
    Seated V-Stretch w/ KB´S / DB`S 1:30
    10 + 10 Weighted Calf Raise DB/KB
    Run 400m / Bike 1000m / Row 500m
    10 Cossack Squats
    5 + 5 Wind Mills
    15 Toes To KB´S

  • 4x 3min ON/90sec OFF Workout

    4x
    3min ON/90sec OFF

    Alt. A and B

    A) 20 Wall Balls
    15 KB Swings 24/16kg
    +
    max Cal. In the remaining time

    B) AMRAP of
    3 Bar Facing Burpees
    5 Thrusters 60/40kg
    7 Toes-to-bar

  • Amrap Workout

    AMRAP15:
    12/9 cal erg
    6+6 DB push press 1x50/35lb
    12/9 cal erg
    12 box jump over
    *every 3min: 10 abmat situp

    RPE 2.5-3.5
    -> maltillinen vauhti alusta loppuun!