Skill - HSPU

Metcon (quality)

EMOM for 16 minutes of:
1. 15-20 Calories bike
2. 5-10 HSPU

Metcon (no result)

EMOM 12:
1: 10 cal row
2: 10 burpees
3: 10 cal bike
4: 10 burpees

EMOM 12:
1: 12 cal row
2: 12 burpees
3: 12 cal bike
4: 12 burpees

EMOM 12:
1: 14 cal row
2: 14 burpees
3: 14 cal bike
4: 14 burpees

Accessory:

Tiistain accessoryt jos ovat tekemättä. Muuten extra venyttelyä/rullailua!

"Strength (load)

5 Sets of
6 Deadlifts + 6 Seated box jumps.
Rest 2:00 min between sets.

*Choose a heavy weight & high box.

Finisher:
5 Rounds, :30s on/:30s off
Russian twists with plate or medicine ball. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa sekä hieman räjähtävyyttä. Tavoite on tehdä viisi laadukasta sarjaa maastavetoja sekä box hyppyjä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa kuormat ovat raskaita ja tunnet työskentelevät lihakset hyvin. Sarjoista pitäisi jäädä olo, että tankkiin jäi vielä 3-4 hyvää vetoa varastoon. Heti maastavetojen jälkeen tee 6 mahdollisimman räjähtävää boxillehyppyä aloittaen penkiltä istumasta. "

EMOM10

1 snatch @60-70%

Pidä painot semi kevyenä ja teknisenä!

EMOM x 8

1)10 cyclist squat
2) 30-50s plank hold

Back squat

10-10-10-10

E3MOM / 2-3 RIR

Nousu raskaaseen kolmoseen
V1-V0.5

6 rounds

In 2min
15/12 cal row
6 hang power clean & jerk 42,5/30
AMRAP double under
2min rest

Result is the amount of double unders

12/15-cal ergo
10 box jumps (61/76 cm)
3 rope climbs

Scaled WOD
5 rounds for time:
10-cal ergo
6 plate jumps
3 pull-to-stands

Front Squat
5@80%
3@85%
1@90%
1@90%+