WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Push-ups & rope climbs Workout

    (Metcon, quality)
    EMOM 20:
    1< Push-ups
    1 Rope climb

    *Choose a challenging rep ammount for the push-ups and stick to it. Maintain proper form on the push-up and don’t go to failure.

  • Burpees, Bike & Thrusters sprint Workout

    Metcon (time)

    Timecap: 5 minutes

    30 Burpees
    30 Calories bike
    30 Thrusters 40/30kg

    Accessory:

    EMOM for 10 minutes of:
    ODD: 10 Supine ring-rows
    EVEN: 10 2-for-1 wallball shots 20/14

  • Pull-ups Strength

    Strength (load)
    Pull-ups 6 sets of 4. AHAP.

  • Pull-ups & ring-dips Workout

    Metcon (time)
    9 Rounds for time:
    9 Pull-ups
    9 Ring-dips

    Timecap: 16 minutes

  • Team workout Workout

    Metcon (time)

    In teams of 3.

    4 rounds (each) for time:
    1000m bike
    20 Pistols, alt. legs
    15 Toes to bars
    10 Box over jumps 24/20”

    *YGIG. Next athlete can start the round when the athlete in front of him/her is done with the pistols.

    Timecap: 35 minutes

  • Interval workout Workout

    Metcon (reps, interval)

    6 rounds, 2 minutes on/2 minutes off:

    A ) 20 Wallball shots 20/14lb
    ME Pull-ups
    B ) 250/200m Row
    ME Burpees

    Alternate between A & B.

    Accessory:
    5 sets of 20 prone banded pulls.
    Rest 1-2 min between sets.

    3-5 sets of:
    20 JM press. Light weight. Rest 2 min between sets.

    Accessory:
    50 Weighted sit-ups. Split anyhow.
    Rest 90s. between rounds.

  • Engine Bias, viikko 47 (10k row test!) Workout

    Seuraava kierto panostaa soudun sekä kehonpainoliikkeiden ympärille. Progressioina otetaan tähtäimeen kymmenen kilometrin soudun parantaminen sekä mm. burpeiden ja hiihtämisen liiketaloudellisuus.
    Kuten aina, tekeminen on hyvin subjektiivista ja harjoitteet perustuvat hyvin pitkälle hengitysrytmin hallitsemiseen sekä harjoitusten tarkoitusten ydinkohtien täyttymiseen.

    Harjoituksille annetaan aina tietty tarkoitus, tavoite sekä ”punainen lanka”, josta pyrkii pitämään kiinni. Tyypillisesti tällainen ”punainen lanka” voisi olla hengitysrytmin hallitseminen soudussa: yksi tai kaksi happea per veto jne. Joskus tavoitteena on yksinkertaisesti painaa niin kovaa kuin mahdollista. Tärkeintä kuitenkin on, että suhteutat harjoituksen aina sen hetkiseen vireystilaan ja kuntoon - älä pakota mitään, mutta älä myöskään hidastele.

    Here goes.

    Harjoitus 1.

    Metcon (time)
    10km row for time.

    10 kilometrin soutu aikaa vastaan. Korosta hyvää ja rauhallista rytmiä, jossa liike tulee hengityksen mukaan. Mene kovaa, mutta ole fiksu vauhdin jaon kanssa.
    Ota soudun jälkeen ylös aika sekä keskivertovauhti 500m. Tämä on lähtötasotesti ja tämä uusitaan reilun parin kuukauden päästä uudelleen.

  • Air squats, taters & pull-ups Workout

    Metcon (quality)

    AMRAP in 13 minutes of:
    30 Air squats
    20 KB Tater’s 24/16kg
    10 CTB pull-ups

  • Interval workout Workout

    Metcon (reps)

    6 Rounds, alternate between A & B (3/3). Rest 1 min between rounds.

    A ) AMRAP in 3 minutes of:
    30/22 calories row
    ME Weighted box step-over 22,5/15kg DB’s

    B ) AMRAP in 3 minutes of:
    30/22 calories bike
    ME KB high pull 36/28kg

  • Partner workout Workout

    Metcon (time)

    With partner, 5 rounds (each) for time of:
    300/250m row
    15 DB Push press - Light/moderate weight.

    *You go, I go.

    Timecap: 20 minutes