WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Row + STOH sprints Workout

    Every 3min x 3 sets:
    1) 350m/300m row/ski (M/N)
    10 push press (50/35kg)

    2) 350m/300m row/ski
    7 push jerk (65/45kg)

    3) 350m/300m row/ski
    5 split jerk (75/55kg)

    tanko lattiasta
    pareittain, toinen lähtö 1:30. (Ehtii soutaa ja tod. näk ehtii käyttää samaa tankoakin.)
    soutu kovaa! lyhennä matkaa, jos et ehdi alle 1:20

  • Split jerk practice Workout

    A) Split Jerk basics (kepillä)
    - Hiotaan jalkatyöskentelyä, jalkojen asentoa/paikkaa
    - Tasapaino ja painon jakautuminen jaloille
    - Keski- ja ylävartalon liike (älä nojaa eteen jne.)

    B) Split jerk 4x3 reps
    @65-75% of max / 90s rest
    --> HYVIÄ, laadukkaita toistoja!

  • Benchpress 5 x 7 Strength

    n. 50-70% max

  • Open your lungs Workout

    4 rnds
    10/7 cal assault bike
    7 burpees
    1min rest in b/w rounds
    - move fast

  • Partner AMRAP 30 Workout

    AMRAP 30
    with partner
    30cal row
    40 s.a Db hang snatch @22,5/15kg
    30cal row
    40 s.a Db stoh
    30cal row
    40 s.a Db box step over

  • Strength Strength

    ON A 25:00 RUNNING CLOCK…
    Build to a 1-Rep Back Squat
    Week 6 of 6
    RPE 10
    Option: Practice with moderate to heavy 3 rep sets.

  • Takakyykky 7 Strength

    5 sarjaa:
    3x 80-82%
    1x 85%+ v1
    3x
    1x
    3x

  • Takakyykky 6 Strength

    3-2-2-1-2-2-3

    Nousulla ykköseen (V2) ja paluu alkuun, esim:
    75-77% 77-80% 80-82% 82-85%

  • 9.2.2024 Intervals Workout

    AMRAP 3 x 3 Rest 2:00

    20 Kettlebell Swing 24/16kg
    20 Squats w/ KB 24/16kg
    Max Calories Row

    Rest 4:00 Minutes

    AMRAP 3 x 3 Rest 2:00

    20 Jumping Pull-Ups
    15 Deadlifts 70/50kg
    Max Double Unders

    Score : Calories & DU`S

  • Conditioning Workout

    RX:
    EMOM20
    1. 40s Ergo @70-75% effort
    2. 2 Sets of Bar MU (minim 4 reps)
    3. 40-50 DU
    4. 2 Sets of HSPU (minim 8 reps)
    5. Rest

    Scaled:
    EMOM20
    1. 40s Ergo @70-75% effort
    2. 2 Set of C2B/pull up (minim 8 reps)
    3. 20-30 DU
    4. 2 Sets of HSPU (minim 6 reps)
    5. Rest

    RPE 3-3.5

    Huom!
    Voimisteluliikkeet tehdään kahdessa setissä. Pidä noin 10-20s lepo sarjojen välissä. Huomio minimi toistomäärät ja valitse liikkeet/skaalaukset sen mukaan.

    Skaalaukset:
    C2B/pull up->ring row
    DU->40-50 SU
    HSPU->dual DB push press