Viikko 1: 5 x 5 x 70%
Viikko 2: 5 x 3 x 75%
Viikko 3: 5 x 1 x 80%
Viikko 4: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 5: 5 x 5 x 75%
Viikko 6: 5 x 3 x 80%
Viikko 7: 5 x 1 x 85%
Viikko 8: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 9: 4 x 5 x 80%
Viikko 10: 4 x 3 x 85%
Viikko 11: 4 x 1 x 90%
Viikko 12: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 13: 3 x 5 x 85%
Viikko 14: 3 x 3 x 90%
Viikko 15: 3 x 1 x 95%
Viikko 16: Ei maastavetoja, eikä muita alaselkää kuormittavia liikkeitä.
Viikko 17: 1RM

DELOAD WEEK

A) Bar muscle-up technique

B) 5 rounds
In 1min:
2-3 bar muscle-up
6 box jump over 60/50
AMRAP wall ball 20/14
2min rest

AMRAP 40 @ HR Zone 2-3

20/15 Cal Row
20 Kettlebell Swing 24/16kg
20 Push-Ups
20 Box Step-Ups
20 V-Ups
20/15 Cal Bike
20 Wallball Shots 20/14p
20 Hang DB Snatch 15/10kg
20 DB Over Burpees
20 Ring Rows

EMOM 15 (45sec ON/15sec OFF)
1) Row for Cal
2) Wall Balls
3) Shuttle Runs (7,5m)
4) Burpee-Box Jump Overs
5) Rest

Push Jerk
- Build to a heavy 1 in 8 sets. Rest 2:00
- Goal: Small PR

A)
DB Squat Jump + Box Jump
4 x 3. Rest approx 1:00
- 1 Squat Jump + 1 Box Jump = 1.

B)
Hang Power Clean
5 x 2 every 60s.
- Option: Dumbbells
- Final week of these two!

AMRAP 6:00
4 Devil's Press @50/35lbs
5/4 Cal Bike/Row/Ski

Rx+: 27.5kgs/45lbs

POST WORKOUT STRENGTH

Deadlift
7x3

• Use the Same Mod-Heavy or Heavy Weight for All Sets
• Week 3 of 6
• RPE 8

Push Jerk
10-8-6-4-2+. Rest 2:00
- Goal: Build to a heavy 2+ (AMRAP) set. Goal of this to perform 2-5 reps with a heavy load, not necessarily a max.
- Option: Technique work with moderate weight and 3-5 reps per set

For time:
500/400 Meter Row
40 Hang Muscle Cleans @42.5/30kg
30 Toes to Bar
20 Burpees

• Rx+: 10 Ring Muscle-ups to finish the workout!