Strength (load)

5 sets of 5 back squats. Every 3:00. AHAP.
Score = total KG lifted

3 rounds
7/side one legged reverse lunge
10-12/side one arm supported DB row
1min rest

8x90s on / 90s off (alt. a&b)
a) 12 DB snatch 1x50/35lb
rest of time: burbee over box

b) 15 wall ball 20/14lb
rest of time: erg calories

RPE: 3.5
->Ylläpidettävä vauhti.

EMOM 10:

1.1 set kipping pull up/c2b pull up/bmu

2.1 set kipping hspu/deficit kipping hspu

Pyri pitämään sama toistomäärä. Jos et ole tehnyt haastava, mutta ylläpidettävä toistomäärä.

"kipping pull up->strict pull up-> banded strict pull up
kipping hspu->abmat kipping hspu->pike hspu"
Voit myös harjoitella kippiä tangossa ja hspu seinälle nousua+negatiivinen kipping hspu.

4-5sets:

5-15 strict pull up / scaled seated low bar

2-3rep in tank

EMOM16

1. 8-10 ring row
2. 8-10 DDB clean @2 x 22,5/15kg
3. 12-15 wall ball @9kg
4. 6/6 side plank rotation - voi käyttää lisäpainoa
   

RPE 3-3.5

Skaalaukset: ddb clean->paino wall ball->paino

25 min
Alkuun 1 tai 1/2 mailia juoksu.
Loppuaika niin monta kierrosta kuin mahdollista:
10 yleisliike
7 rinnalleveto riipusta 35/50kg
5 työntö 35/50kg

6 min tyhjällä tangolla

3 olankohautus riipusta
3 korkeaveto riipusta
3 raakarinnallveto riipusta
3 etukyykky

6min alkavalla minuutilla

1. 8-10 thruster
2. 20-40 tuplanaruhyppy

Clean & Jerk
3x3 @ 70-75%, go every 90-seconds
3x2 @ 75-80%, go every 75-seconds
5x1 @ 80%+, go every 60-seconds