WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Gymnastic tabata 6 min Workout

    WOD

    Gymnastics tabata
    20 sec on /10 sec off

    1 min: hollow hold
    2 min: hang on the bar
    3 min: handstand against the wall (skaalaus: boksilla
    4 min: hollow rock
    5 min: kipping pull ups (or butterfly) Skaalaus: kumpparilla
    6 min: Handstand push ups: Skaalaus: boksilla

    Työaika aina 20 sekuntia ja lepo 10 sekuntia. Ensimmäiselle minuutilla tulee siis kaksi työjaksoa hollow holdia jne

  • 12min EMOM: 1) 15-20 Wallball 2) 1-5MU Workout

    12min EMOM:
    1) 15-20 Wallball
    2) 1-5MU

    Hit the sets unbroken. Scale if needed.

    Scale MU for MU transitions if needed.

    Rest 5min

  • Skill Day Workout

    Skillday

    Work your Gymnastic weakness for 20min.

    You can work only for one movement or take couple. Concentrate on the movement, not volume.

    Practise Jefferson Curls. Do 1-4 sets with 2-5 reps. Begin your journey with Jefferson curls with an empty barbell or broom stick. Quality comes before loading!

    3-5 rounds for quality, rest as needed. Check the videos!

    1) Hip Flow
    2) 5-10 Windshield wipers
    3) 10m Lateral Lunge
    4) 1-3 Skin the Cat
    5) 5+5 Scapula Camshaft: Keep your elbow straight. Start by moving your scapula front and back. Then up and down. Clear it up a bit and start making circles. Your fist should stay in the same place when you make the circles. Only when you master this you can add loading. This is a great exercise for your scapula/shoulder motor control and also to active the muscles around your upper back

  • Survival Workout

    For Time;

    100 Wall Balls
    80 Kb Snatches 24/16Kg (alternating)

    60 Pull Ups
    40 Thrusters 50/35Kg
    20 Front Squats
    10 Bar MU

    Time Cap 24 Mins

  • 23.10.2017 Workout

    30 minutes for quality. 0:45 on, 0:15 off
    1 min: prone press
    2 min: prone discolations (overhand)
    3 min: standing discolations (underhand)
    4 min: inchworm
    5 min: windmill alternating
    6 min: rest

  • 1.9.2017 Strength

    Pendlay row
    5x8,add 2,5-5kg more than last week.

    Btw sets 10+ unbroken bodyrow

  • Squatting Elizabeth Workout

    For time
    21-15-9 reps
    Squat clean 60/42.5 kg
    Ring dip

    Time cap 20 min

    Huom: olemme tehneet Ellun aiemminkin, mutta power cleanina (5/2016 ja 9/2016). Valitse siis painot niin, että pystyt liikuttamaan tankoa muutenkin kuin ykkösinä. Rengasdippien skaalaus - > boksien välissä

  • Max pistol squat Workout

    Huom: tämä on testi. Tulemme tekemään tämän testin uudelleen joten suosittelen kirjoittamaan hyvät muistiinpanot

    Testi: Pistol squat
    Maksimimäärä pistoolikyykkyjä kummallakin jalalla erikseen.

    Suorita ensin vasemmalla niin monta yhtäjaksoista toistoa kuin mahdollista ja sen jälkeen pienen levon jälkeen oikealla.

    Merkkaa tuloksiin yhteenlaskettu määrä, skaalaukset sekä kummankin jalan tulokset erikseen

  • Smells like Fran, looks like Fran, it is Fran Workout

    9-7-5
    Thruster (60/40kg)
    Bar MU

    Rest 5min

    15-12-9
    Thruster (50/35kg)
    C2B

    Rest 5min

    21-15-19
    Thruster (42,5/30kg)
    Pull-Up

    Ohje: harjoituksessa on 3 osaa. Lepää tasan 5min osien välissä. Toistomäärät lisääntyvät harjoituksen edetessä, kun taas taakka kevenee. Pyri tekemään jokainen osa niin nopeasti kuin mahdollista. Skaalaa tarvittaessa painoa ja toistomääriä. Skaalausvaihtoehdot vetäviin liikkeisiin: Bar MU→ C2B→ Pull-Up→ Ring Row

    14min EMOM of your choice

    Pick 2 movements

    Ohje: 14min emom valitsemillasi liikkeillä. Lepää jäljelle jäävä aika. Suhteita harjoitus päivän kunnon mukaan.

  • 2min On / 1min Off x10 Workout

    Amrap:
    20 Burpee
    20 wb
    20 sdhp (42.5/30)
    20 box jump over
    20 stoh (42.5/30)