WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Pyttipannu kaikilla mausteilla Workout

    In teams of 4

    12 min AMRAP

    In relay:

    5 wall ball shots
    5 DB clean & jerk ( 2 x 45/35 lbs )
    5 box jump overs

    3 min rest

    For time:

    3 x 100 m run with a med ball (20/14 lbs) (each member runs 3 x 100 m in turns)
    complete together 20 rope climbs with 1 rope
    complete together 20 PEP: One member climbs and the rest must stay on handstand hold.
    complete together 30 hollowrocks, hands together
    complete together 40 superman rocks, hands held together
    complete together 100 abmat situps: in pairs, elbows tied together, feet tied together

  • 35min for Quality: Workout

    1-3 Skin the Cat,
    Single Arm DB Lunges,
    10 Hollow Rock,
    10+10 DB/KB Row,
    10m Dragon Squat

  • 8-17 Strength Strength

    Strength- Deadlift- take 20 minutes to build to a heavy set of 3 reps

  • CFS Aku II Workout

    500 Row
    30 Ringdip
    30 Jerk
    30 Hspu
    30 Snatch
    30 Burpee
    30 Thruster
    30 Pullup

    30/40 kg.
    40 min timelimit.

  • Deadlift Strength

    DL: 5+3+1
    (75% / 85% / 95%)

  • 12min AMRAP Workout

    6/10 ring dips
    20 wall balls
    6/10 pull ups (strict)
    20 wall balls

  • 60 000 kertaa HYVÄÄ JOULUA! Workout

    Kinkkuähkyn ennaltaehkäisywod:

    25.- 28.12.2014 välisenä aikana CrossFit Kirkkonummen taistelijoiden tulee suorittaa omatoimisesti yhteensä:

    40 000 ilmakyykkyä
    15 000 burpeeta
    5000 punnerrusta

    Tehdyt toistot päivitetään joka päivä wod connectiin.

    MUISTAKAA, mitä useampi tähän osallistuu, sitä helpompaa se on! Jos vaikka 40 meistä noin 60 taistelijasta tekee, punnerruksia tulee päivässä reilu 30, kyykkyjä 250 ja burpeita 94. Ei siis paha!

    Mikäli wodia ei tule suoritettua joulun aikana hyväksytysti, se suoritetaan uudelleen (aloitetaan alusta) joulun jälkeisellä viikolla, muiden wodien lisäksi niin monta päivää kunnes kaikki toistot on tehty.

    HYVÄÄ JOULUA RAKKAAT TAISTELIJAT!!! <3

    P.S LAITTAKAA kuvia faceen tai sähköpostilla jos suinkin haluatte. Kuvia julkaistaan julkisilla face-sivuilla joulun aikana. SAA olla JOULUISIA ja leikkimielisiä kuvia. ;)

  • 5 rounds: Bar Dip, Wall Ball, Double Unders, Rest Workout

    5 rounds, each for time:
    2-10 x Bar Dip
    10-15 x Wall Ball
    20-50 x Double Under
    Rest 2mins between rounds.

    Do NOT change scaling between rounds. Each round has 2min time cap.

    Record round times, total working time and scaling details.

  • Three in a row Workout

    Start 00:00
    21-15-9
    Broad Jump,
    Kettlebell swing (32/24kg)

    Start 10:00
    5 rounds:
    10 Superman Rock,
    10 Grasshopper

    Start 20:00:
    Front Squat 10-8-6-4-2, 90sec rest between sets

  • "Ott or Nothing" Workout

    38 Lunge
    38 Push Press 20/15kg
    38 Boksihyppy 50/60
    38 Push-Up
    38 Abmat Sit-ups
    38 KB Swing 16/20 kg