In a 4min Window
Run 300m
+
AMRAP of
5 Hang Squat Snatches 42,5/30kg
5 Burpee over bar

Rest 90sec

In a 4min Window
20/15 Cal.
+
AMRAP of
7 Toes-to-bar
7 Pushups

4-5 x superset (15min):
3 seated BB shoulder press @ RIR 1-2
2 1 1/2 chin up @ RIR 1-2

-> liikkeet aina putkeen ja sitten n. 2min lepoa

E3M x 5

5 chin up V.0-1 (2-0-X-2)

Sarjat huomioiden toistoreservi. Huomio 2s pysäytys ylä-asennossa. Skaalaa liike matalaan tankoon.

Pullup 5x5

for time:
"Kelly"
5 rounds for time:
run 400m
30 box jumps
30 wall ball

Work up to a Heavy
Power Clean + Front Squat + Push Jerk

In a 5min Window
Run 400m
+
AMRAP in the remaining time of
15 Air Squats
10 DB Snatches 22,5/15kg
5 Pushups

Rest 3 min

In a 5 min window
40/30 Calories
+
AMRAP in the remaining time of
10 Power Snatches 42,5/30kg
10 Toes-to-bar

Front squat progression VK1/4
5/10/5/10/5
@78-80%+
@68-70%+

4VK etukyykkyprogressio, jossa tehdään vuorotellen pienempää toistomäärää ja vuorotellen isompaa. Molempiin toistomääriin on annettu prosenttiväli aloituspainoon ja kaikki sarjat voi tehdä joko samalla painolla tai korottaa painoa sarjojen edetessä.
Toistomäärät vähentyvät viikoittain kyykkysarjoissa.

20min

5 etukyykky 80/50kg tai n. 65% @1RM
10 pallonisku
15 venäläinen kahvakuulaswingi

8min keskivartaloa

15 puolilinkkari pallon kanssa
20s+20s sivulankku
20s kupera kivi