18min

Pari A raskas pallo/säkki
8 rinnalleveto
6 askelkyykky taaksepäin pallo olalla
4 kyykky pallo karhuhalauksessa
15m kävely pallo karhuhalauksessa

Pari B
Max cal Echo/Assault/Bike erg

Vaihto täyden kierroksen jälkeen.

Valitse ”maltillinen” kuorma, jotta saat tehtyä kyykyt sujuvasti.

EMOM 16

1 Minute : 20m One Arm Overhead Lunge 24/16kg
2 Minute : 13/10 Calories Bike
3 Minute : 5 Pull-Ups + 5 Toes to Bar
4 Minute : 13/Calories Row

1RM

4x1

3min On/1min Off

3rounds:
1) 200m run + bike
2) 200m run + row
3) 200m run + ski
4) 200m run + echo

4-5 sets of
8-10reps Double DB Benchpress
10-12reps Barbell Bent over Rows (pronated grip)

18min: (up to max 60% of 1RM C&J)

1 clean pull
1 power clean
1 squat clean
1 front squat
1 thruster
1 push press
1 push jerk

Huom! 18min aikaa harjoitella kompleksia. Riittävät palautukset sarjojen välissä, jotta laatu säilyy (1-2min)

E1.30M x 6

4-6 strict chin up V.0-1

Skaalaukset: Low bar chin up/banded

15 Min EMOM
Alternate;
1. Handstand hold 30 secs
2. 15 Hollow Rocks
3. 15 superman rocks

Push Jerk
6-4-2 | 4-3-2

• Start Moderate and build to Mod-Heavy. The second wave (4-3-2) should be heavier than the first (6-4-2).
• Week 3 of 5
• RPE 9

4 x alkavalla 5 minuutilla

5 yleisliike kpn yli
10 kp tempaus riipusta
15 istumaannousu
Loppuaika laite rauhallisesti