WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 15 min for skills Workout

    15 min fo skills:

    5+5 raises to HS - shift legs after 5 reps
    3 HS raises against the mattress
    10 shoulder taps - face against the wall
    partner assisted HS walk - partner uses stick against legs

  • Outuoja kyykkyjä ja thrustereita Workout

    15 OTM:

    1. 5 sandback bearhug squats
    2. 3-5 thrusters 60/40
    3. Rest

  • 5 sets of back squats Strength

    1 stop BS + 2 BS
    2 sBS + 1 BS
    3s BS
    2sBS + 1 BS
    1 sBS + 2 BS

    60-80% of BS max

  • Rope climbs, HSPU & KBS Workout

    "Metcon (quality)

    AMRAP in 20 minutes:
    2 Rope climbs*
    4 HSPU
    8 KBS 32/24kg"

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa, kehonhallintaa ja suuntautumiskykyä. Tavoite on 20 minuutin aikana saada läjään mahdollisimman paljon laadukasta työtä.

    Harjoitus pohjautuu benchmark:iin ”Nate”, joka on muuten sama, mutta rope climbin tilalla on muscle-upit. Jos voit, niin kokeile saatko tehtyä harjoituksen läpi muscle uppien kanssa. "

  • Recovery workout Workout

    Ohjattu palauttava harjoitus

    Palauttava harjoitus, jonka tavoitteena on edistää palautumista.

    Koosta harjoitus hyödyntäen ergoja, sekä lisää mahdollisesti mukaan myös kevyitä tukilihaksia vahvistavia liikkeitä.

  • Elizabeth Workout

    "Metcon (time)

    ”Elizabeth”

    21-15-9 reps for time
    Squat cleans 60/40kg
    Ring-dips

    Timecap: 10 minutes"

    "Harjoituksen tavoite on mennä aikaa vastaan. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä.

    Painon pitäisi olla sanalla sanoen ärsyttävä. Sen pitäisi olla sen verran raskas, ettei sarjat tule putkeen vaan niiden osalla joutuu hieman taktikoimaan, mutta ei liiaksi sillä aikaraja on suhteellisen napakka.

    Dipit voi vaihtaa boxilta/penkiltä tehtäviin dippeihin tai punnerruksiin lattialta siten, että käsien alla on käsipainot. Harjoituksen voi tehdä vuorotellen kahdessa eri lähdössä. "

  • METCON Workout

    For time:

    1600m run
    100 kbs@24/16kg
    50 pull up

  • 5km Run Workout

    5,000m Time trial

    Effort level: 10/10
    Pace: 5000m
    Ideal surface: flat ( route tbc)

    Notes: Put your running to the test and push hard on todays session. Be sure to pace this one right, you need to go out hard but with enough in the tank that you aren’t going to hit the wall at the 3-4K point

  • 12.7.2025 Negative Pull-Ups Workout

    Negative Pull-Ups

    5 x 3. 3-5 sec down

    Go every 2:30

  • 6 min alkavalla min + 6 min alkavalla min Workout

    6min alkavalla minuutilla
    1. max toistot katkeamaton sarja varpaat tankoon
    2. Echo/Assault/Bike Erg maltilla

    2min lepo

    6min alkavalla minuutilla
    1. max toistot katkeamaton sarja tiukka leuanveto
    2. Echo/Assault/Bike Erg maltilla

    Tee voimisteluliikkeissä siisti sarja, älä jää siis taistelemaan tankoon.