2-3rnds for quality:

8+8 KB bottom up presses
10 dbl DB incline bench row

AMRAP 3 x 3

12 Thrusters 42,5/30kg
30 Sit Ups
Max Bar Facing Burpees

Rest 2:00 Btw. Sets.

20 rnds in teams of 2, 10 for each:

200m run/2 laps inside/1 outside every other round 250m row
3 sHSPU/kipping HSPU/5 pike HSPU
6 pull-ups
9 DB/KB DL 35 or 32/22,5 or 24.

Timecap 37 min.

Ring Dips

5-4-4-3-2

Use Weights / Rubber Band.

Go Every 3:00

Eveyr 3 min x8:

30-50 DU
3 laps run/1 lap outside

Lepoa tulee jäädä vähintään minuutti ennen seuraavaa kierrosta. Nosta vauhtia joka kierros, 6 kierroksen tulisi olla nopein jonka jälkeen vähennä vauhtia ja toistoja loppua kohti.

Tulos on kaikki työajat laskettuna yhteen.

2x EMOM 10

A) EMOM x10
1) 8-16cal machine
2) 8-12 Double Db stoh

rest 3min

B) EMOM x 10
1) 8-16cal machine
2) 5-15 push up

"Whitten"
5 Rounds For Time
22 Kettlebell Swings
22 Box Jumps
400 meter Run
22 Burpees
22 Wall Ball Shots

Every 2.5min for 4 rds (10min)
8 Shoulder Press

50 Weighted ab mat sit ups
- ota rinnalle kahvakuula, levypaino, käsipaino...
- voit kokeilla myös GHD vatsoja
- pilko 50 toistoa haluamiisi setteihin (esim. 5x10... yms)

3 sets of
12 DB Benchpress
12 Barbell Bent over Rows (pronated grip)