5x

2 snatch push presses + 2 snatch balances

60-80% of snatch max.

"Ohjattu palauttava harjoitus.

Harjoituksessa on hyvä panostaa hartioiden sekä olkapäiden palautteluun menneiden harjoitusten takia.

Käytä noin 20-30 “ylipitkiin lämmittelyihin” ja sen jälkeen 20-30 minuuttia pitempiin venyttelyihin. "

"Skill - Kipping pull-ups

EMOM for 18 minutes:
20/15 Calories row
15 Thrusters 30/20kg
10 Pull-ups"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää kippileuanvetoja ja siten kehonhallintaa. Harjoitus kehittää myös voimakestävyyttä.

Tavoite on tehdä annetut määrät liikkeitä aina alkavalla minuutilla siten, että saisit paukuteltua liikkeet hyvän hengästymisen ja pienten happojen kanssa putkeen.

Tuntuma pitäisi olla hengästyttävä ja hapokas. Tätä vastaan voit taistella juuri hyvällä liikemekaniikalla sekä keskittymällä hallitsemaan liikkeet.

Räätälöinnissä voit vähentää tai lisätä joko toistomääriä tai sitten tehdä liikkeestä hieman kevyempiä tai raskaampia"

Hang Snatch, squat + Snatch, squat

8 x ( 1 + 1 ) building.

Lift every 2:00

5 sets:
4 Shoulder Presses @60-65%
- Rest 2min btw sets

Option 1
5 rounds of
AMRAP 2:
20 wall-ball shots (9/12 kg)
Max Bar muscle-ups
– Rest 2:00 between rounds.
( 20min)
__
Option 2
5 rounds:
AMRAP 2:
20 wall-ball shots (6/9 kg)
Max jumping muscle-up transitions
– Rest 2:00 between rounds.
__
Option 3
5 rounds:
AMRAP 2:
20 wall-ball shots (4/6 kg)
Max foot-assisted ring dips
– Rest 2:00 between rounds.

---

Goal & Intensity:
- Heavier-than-usual wall-ball shots, complete in under 1:30 and in 1-2 sets.
:30+ for muscle-ups; 1+ reps per round.
-You should be able to finish each set of wall-ball shots in no more than 90 seconds; scale load and/or target height and then reps, if needed to do so.
-Efficiency is key with the heavier medicine ball, so make sure to use your legs!
-Even if you’ll only get one muscle-up each round, it’s OK to go Rx’d on today’s workout to develop this skill under fatigue. Otherwise, scale to a challenging variation that still helps you work towards getting a muscle-up.
-We’ll take extra time before the workout to work on muscle-up skill work; then, stick around afterwards to cool down as a group.

Deadlift

2-2-2-2-2-2

Building Heavy

SO 2:30

Front squat progression VK3/4
3/6/3/6/3
@82-84%+
@72-74%+

4VK etukyykkyprogressio, jossa tehdään vuorotellen pienempää toistomäärää ja vuorotellen isompaa. Molempiin toistomääriin on annettu prosenttiväli aloituspainoon ja kaikki sarjat voi tehdä joko samalla painolla tai korottaa painoa sarjojen edetessä.
Toistomäärät vähentyvät viikoittain kyykkysarjoissa.

3x15m Double KB/DB Overhead Walking Lunges

Power clean 3x6x55%