Metcon (reps)

AMRAP in 8 minutes of:
20 Pistols, alt. legs
10 DB. Snatches, alt. arms 30/20kg
20m Weighted walking lunge 30/20kg

"Strength (load)

Build up to a heavy set of 5 deadlifts in 15 minutes. No touch and go, no letting go.

Metcon (time)

5 Rounds for time:
5 Deadlifts 140/90kg
10 Bar over burpees

Timecap: 6 minutes"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää jalkojen/selän voimaa.

Harjoituksessa otetaan ensin nousu raskaaseen viiden toiston sarjaan maastavetoja siten, että jokainen nosto “kuoletetaan” lattiaan ennen seuraavaa nostoa. Voit ajatella harjoituksen niin, että ottaisit viisi kertaa sarjan ensimmäisen noston.

Kuntoharjoituksessa tavoite on mennä mahdollisimman nopeasti. Maastavetojen pitäisi olla raskaita, mutta hyvällä mekaniikalla ja tuntumalla liikkuvia. Räätälöi painot siten, että hallitset kaikki nostot. "

5 rounds for time:

• 5 Behind the neck Push Press, wide grip (heavy)
• 10 Ring Dips

Rest & Recover

Back Squat

1 x 10 @ 55%
1 x 6 @ 65%
1 x 4 @ 75%
4 x 2 @ 85%

Go every 3:00

Shoulder press
6-6-4-4 @70-75%+

EMOM8:
a) 8-16 (plated) sit up
b) 8-12 + 8-12 plated russian twist

E1:45 for 4 rounds: (tot. 28min)
a) 8-12 bench press
b) 8-12 double kb gorilla row
c) 6-10 front foot elevated alt. step back lunge (double db, wieghts in farmer's carry)
d) 6-10 lying / hanging windshield wiper

B, C ja D toistomäärät molemmille puolille, toistot vuorojaloin / -puolin tehtynä.
Rakenna hyvin liikkuviin painoihin päivän fiiliksen mukaan.

5x3
-Nousu V1

Deadlift, work up to heavy 3RM
+
2x6 @85-90% of 3RM