Deadlift
3 x 6 x 75% / go every 3 minutes

AMRAP 7

7 pull up
7 box jump over

4x
3min ON/2min OFF
alt A and B

A.AMRAP of
30 Double Unders
8 Front Squats 60/40kg

B.AMRAP of
12/9 Calories
12 DB Snatches 22,5/15kg

Bench Press
Build to 7RM

In a 5min Window
Run 400m
+
AMRAP in the remaining time of
15 Air Squats
10 DB Snatches 22,5/15kg
5 Pushups

Rest 3 min

In a 5 min window
40/30 Calories
+
AMRAP in the remaining time of
10 Power Snatches 42,5/30kg
10 Pullups

E1.40M x 7

2 sets: 2 squat snatch @70-75%

2 sets: 2 squat snatch @75-80%

3 sets: 1 squat snatch @80-90%

Tavoite: - Rakentaa varmaa ja teknisesti laadukasta tekemistä pääosin 70-80% kuormilla sekä ylläpitää tuntumaa hieman raskaampaan painoon. Ohjeet: - Kaikkien sarjojen tulee pysyä teknisesti puhtaina - Valitse painot päivän fiiliksen mukaan - Hyvänä päivänä → nouse kohti ylärajaa - Heikompana päivänä → pysy alemmissa prosenteissa Huom! Laatu ennen kuormaa – jokaisen noston pitää näyttää samalta.

Back Squat
3x3 @80-85%
2x5 @75-80%

8x
4min ON/2min OFF

A) Run 400m + AMRAP of CINDY in the remaining time

B) AMRAP of
15/12 Cal Row
6 Burpee over Rower

C) 40/30 Cal. "Bike" + Max Clean & Jerk 60/40kg in the remaining time

D) AMRAP of
10 Wall Balls
10 DB Snatches (heavy)
10 Box Jump Overs

45min Slow Amrap (HR under 145bps)

• 1000m Row
• 50 Air Squats
• 40 Sit Ups
• 30 KB Swings
• 20 Burpees
• 10 Pull Ups

EMOM x 10

5x3 hang power snatch
5x2 hang power snatch