Back squat progression VK2/3
5 rounds
1. Back squat 6-4-2-4-6 @75-80-85-80-75% 1RM
2. Bent over row 8-10

One movement every 2min

3VK progressio, jossa joka viikko takakyykky ja liikeparina kulmasoutu. Kyykyssä toistuu viikoittain samat sarjat, mutta paino kasvaa viikoittain. Kulmasoudussa pyrkimyksenä kasvattaa kuormaa viikoittain.

3 kierrosta

6-10 leuanveto L-istunnasta.
10+10 kulmasoutu tuettuna kp

Foam roll and then 2 circuits (2-3 rounds, 10-15 reps):

And then 15-20 minutes of jogging, rowing or bike (or mix). Easy pace.

1x Submax sarja nättejä raakaleukoja

+4x 50%

3 Rounds For Time [21 Minute Cap]:
400m Run
30 AbMat Sit-ups
20 Deadlifts 70/45kg
100 Meter Farmers Carry 22,5/15kg

Work up to heavy 3RM T&G Clean & Jerk
+
Max Unbroken reps @75% of 3RM

EMOM 20

Minute 1 : Handstand Push Ups / Handstand Walk
Minute 2 : Easy Ergo

4 Rounds For Reps:
1 Minute Strict Pull-ups
1 Minute Dumbbell Shoulder to Overhead 22,5/15kg
1 Minute Lateral Dumbbell Burpees
1 Minute Rest

Back Squat
Build to a heavy single in 8 sets. Rest 2:00
- Sets of 5,4,3,2,1,1,1,1
- 3-4 reps over 90%
- Plan weight jumps strategically
- Option: Sets of 3 for practice.

Push Jerk
4 x 4. Rest 2:00
- 4 work sets, so build up before starting
Option: Technique practice with higher reps and light load.