3min General warm up
Then
12min
15cal Erg
15m Quadrupped crawl
8/8 single arm thruster
10/10 banded hipthrust single leg

YLEINEN SARJA

18min AMRAP

50/40cal Soutu

40 Seinäpalloheitto 9/6kg

30 Käsipainotempaus (vuorokäsin) 22,5/15kg

20m Askelkyykkykävely käsipaino pään päällä 22,5/15kg(5m+5m+5m+5m)

10 MU Renkailla

100 Tuplanaruhyppy

SKAALATTU SARJA

18min AMRAP

50/40cal Soutu

40 Seinäpalloheitto 9/6kg

30 GTO = Käsipaino maasta pään päälle (vuorokäsin) 22,5/15kg

20m Askelkyykkykävely käsipaino eturäkissä 22,5/15kg (5m+5m+5m+5m)

10 Rinta tankoon leuanveto

100 Naruhyppy

5 x alkavalla 2 minuutilla

1 rinnalleveto + 3 raaka työntö

Rakenna päivän raskaahkoon painoon.

nouseva paino, alotus n. 70-75%

Superset x 3 rounds
Ring Pull Up x 6-8 3s down*
Rest 90s
Single Arm Glute Bridge DB/KB Floor Press x 8-10 each.
Rest 90s

*Scale with partner assisted or 2 slow negatives each round
- Match or improve on last week

15-12-9
Hang power clean 40/25kg
Front squat
S2OH

4x 2min ON/90sec OFF
Alt. A and B

A) 2 Rounds of
4 Handstand Pushups
10 DB Snatches 22,5/15kg
+
Max Cal in the remaining time of the 2 minutes

B) AMRAP 2
6 Hang Power Cleans
5 Front Squats
4 Bar Facing Burpees

RX:50/35kg
RX+: 60/40kg

65% x 5
72.5% x 5
77.5% x 3 x 5
77.5% x 5+

Use same max as last week.

3 sets
- 8/leg Back Rack Reverse Lunges (all reps on one side, then the other leg)
- 10-12 Pushups (in as hard way as possible, deficit...)

3x
10+10 lisäpainon kanssa boxille nousu (eturäkki)