With partner 2 rounds for time:

10 Thrusters 60/40kg
10 Box jumps 20”
10 Thrusters 70/45kg
10 Box jumps 24”
10 Thrusters 80/50kg
10 Box jumps 30”

You go, I go.
TC: 20 minutes.

Build up to a 1RM OTD for following complex: 1 Clean + 3 front squats + 2 Jerks

21.3:

For total time:

15 front squats 95/65lb
30 toes-to-bars
15 thrusters 95/65lb

Then, rest 1 minute before continuing with:

15 front squats
30 chest-to-bar pull-ups
15 thrusters

Then, rest 1 minute before continuing with:

15 front squats
30 bar muscle-ups
15 thrusters

Workout 21.4 begins immediately upon completing or reaching the time cap for 21.3.

Time cap: 15 min

21.4:

Complete the following complex for max load:

1 deadlift
1 clean
1 hang clean
1 jerk

Time begins immediately following the completion of 21.3.

Time cap: 7 min.

"Metcon (quality)

25 minutes for quality & minimum rest:

20 Seated bicep curls, alt. arms
20 Seated shoulder press’, alt. arms

20 Weighted step-ups
15 RDLs

10 Deficit push-ups
10 Banded pull-ups
20 Banded ab cruches

"

---

"Palauttava harjoitus.

Tämän harjoituksen tarkoitus on toimia palauttavana harjoituksena, jossa päästään fiilistelemään hyvän kehonrakennussession tunnelmia.

25 minuutin ajan pysy tasaisessa liikkeessä ja koita saada liikkeistä hyvä polte ja tuntuma kohdelihaksiin.
"

Metcon (Rounds/reps)
AMRAP in 18 minutes of:
18 KBS 24/20kg
18 GHD
36 Double Unders

Metcon (rounds & reps)

With partner AMRAP in 25 minutes of:
P1) 400m run
P2)
1 Rope climb
3 DB Thrusters 20/10kg DB’s
5 weighted box step-overs 20/10kg DB’s
24/20” inch box

*Partner 2 does as many rounds and reps as possible during partner 1 is running 400m lap. After 400m run there's change of turns and P1 continues from where P2 left.

Strength (no result, for quality)

EMOM for 20 minutes of:
Squat clean + jerk + jerk BTN

Accessory:

Windmill, 4 x 10 (5/5) - moderate/heavy weight
Russian twist, 4 x 20 (10/10) - moderate/heavy weight

Rest 1 min between sets

Metcon (reps)

AMRAP in 20 minutes of:
400m run
2 Rope climbs
ME pull-ups

Accessory:

100 Banded face pulls, split anyhow. - light.
4-5 sets of 15 seated DB tricep extensions. - light.
Rest 60s between sets.

"Metcon (time)

5 Rounds for time:
20/15 Calories ski
10 Dual DB hang clean & jerks
(CAP 10:00)

Rest 3:00 min

5 Rounds for time:
20/15 Calories row
10 Burpees over rower
(CAP 10:00)"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä.

Tavoite on kummassakin osiossa tehdä kierrokset mahdollisimman nopeasti alta pois. Ergometrit tulisi olla tehtynä jokaisella kierroksella noin minuutin aikana, joka jättää vajaan minuutin burpeelle tai käsipaino hc&j:lle.

Tuntuma pitäisi olla hapottava sekä hengästyttävä! Valitse kuormat ja määrät niin, että voit ylläpitää kovaa vauhtia koko harjoituksen ajan. "

"
Metcon (time)

For time:
40 DB Snatches, alt arms 22,5/15kg
30/22 Calories ski erg
20 Burpees

Timecap: 5:00 minutes. "

---

"Sprinttiharjoitus!

Harjoituksen tarkoitus on kehittää liikenopeutta, ketteryyttä sekä maitohapon kestoa.

Tavoitteena on painaa harjoitus mahdollisimman nopeasti läpi tai sitten 5 minuutin aikana mahdollisimman pitkälle.
Tuntuman pitäisi olla erittäin hapokas. Koko harjoituksessa on mentävä käytännössä jatkuvasti sata lasissa ilman taukoja ja siirtymien ollessa mahdollisimman lyhyitä.

Räätälöinnissä voit ottaa esimerkiksi toistomäärät 30, 20/15 ja 15. Valitse puntin paino myös siten, että pystyt luukuttamaan käsipainotempaukset isoissa osissa. "