15 Minutes, For Quality:
30m/side Crossbody Carry
10 Strict Pull-ups
5 Strict Dips

• Pull-ups: Strict CTBs, chin over strict, chin-up strict, 5 x jump up and controlled negative, 10 x ring rows
• Strict Dips: Ring, bar, between box, box.

5 Rounds with a partner:
15 Band Resisted Russian Swings
40m Farmer Carry, AHAP.

• Not for time
• One partner does the full round and then athletes change.

EMOM 12
3 Touch and GO Power Snatches

Work up to a heavy of
Snatch + hang snatch

Intervals 2 min on / 2 min off x4

Ski erg calories 20/17 cals
Max distance Double KB/DB walking lunge front rack
2x 24 / 2x16kg // 22,5 / 15kg DB

-merkkaa tulokseen metrit yhteensä

weighted pull-ups 6x2 reps (pull-up grip) (20 min)
-lepo 2-3 min sarjan välissä

HUOM: 6x2 reps vain silloin jos tehdään lisäpainolla.

Muille skaalauksille +1 yksi toisto viime viikkoiseen.

1.) Mikäli saat noin 10 tiukkaa leukaa niin silloin käytetään lisäpainoa.
2.) Mikäli saat 3-9 leukaa niin silloin valitaan sarja, jossa käytetään ~60-70% max sarjasta.
3.) Mikäli 1-3 niin silloin parempi vielä tehdä negatiivisia leukoja. Ja tässä tapauksessa tehdään 6x7 reps (3 sekkaa jarruttaen alas loppuun saakka)
4.) Mikäli et saa vielä leukaa niin voidaan tehdä chin over the bar hold 6 x esim 22-25 sekkaa.
5.) Mikäli et pysy holdissa 10 sekuntia niin sitten tehdään tempo ring row 6x7 reps 3 sekkaa pause ylhäällä ja 3 sekkaa jarrutus alas.

4 rounds (superset style):

Barbell row (supinated grip) 8 reps
Single leg DL with KB/DB 8 reps/side
30 sec hollow hold
Rest 1 min

3 RFT with partner:

20 m walking lunge with plate 20/15kg
10 burpees over plate
15/12 cal. row

IGOYOUGO

21-15-9 for time:
Squat Cleans (60/42.5)
Ring Dips

1) Power Clean: 1RM.
- Rest 2:00
- Take 8-10 sets and build to a new 1RM.
- Beginner: Clean Grip Deadlift: Work up to a heavy set of 5. Or Hang Power Clean practice.